Góc tư vấn: Làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao?

Ngoài yếu tố về di truyền, dinh dưỡng, tập luyện thì giấc ngủ là một yếu tố quan trọng không thể thiếu khi bạn muốn phát triển chiều cao. Vậy làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao tối ưu? Bạn hãy đọc ngay bài viết sau của Menacal để giải đáp vấn đề này.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến chiều cao ra sao?

Hormone tăng trưởng (GH) có tác động lớn tới sự phát triển chiều cao của một người. Hormone này sẽ được tiết ra từ tuyến yên trong cả ngày, tuy nhiên lượng hormone GH được giải phóng vào ban đêm sẽ cao gấp hơn gấp nhiều lần khi cơ thể ở trạng thái ngủ sâu.

Sự phát triển nhất là phát triển về chiều cao sẽ được xác định bởi yếu tố di truyền và thay đổi về hormone trong giai đoạn dậy thì. Trong đó giấc ngủ có vai trò hỗ trợ quá trình phát triển tự nhiên. Khi ngủ, cơ thể sẽ trải qua quá trình chữa lành và tái tạo, bao gồm cả việc giải phóng hormone GH để phát triển chiều cao toàn diện ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Bị thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tới việc sản xuất hormone tăng trưởng GH ở con người. Những trẻ nhỏ bị thiếu ngủ có thể sẽ có mức GH thấp hơn bình thường. Giấc ngủ có thể tác động gián tiếp tới chiều cao, do đó cần tập trung vào việc duy trì thói quen ngủ tốt, bao gồm cả việc căn chỉnh cột sống đúng cách để tăng cường sức khỏe tổng thể. ^[1]Does Sleeping with your Legs Straight Make you Taller?. Truy cập ngày 11/2/2025.
https://www.kneepaincentersofamerica.com/blog/does-sleeping-with-your-legs-straight-make-you-taller

Nên làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao một cách hiệu quả?

Nếu bạn không biết nên làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao hiệu quả thì có thể tham khảo một số biện pháp sau.

Tập luyện thể dục nhẹ nhàng

Tập luyện yoga hoặc giãn cơ là cách giúp bạn thư giãn cơ thể, kích thích xương phát triển cũng như mang tới giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. Nhờ việc giảm căng thẳng và cải thiện cơ thể, thư giãn thả lỏng tâm trạng, bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng cũng như khắc phục tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Một số bài tập bạn có thể tham khảo và tập ngay như tư thế rắn hổ mang, kéo giãn tay chân:

Thực hiện tư thế rắn hổ mang

• Nằm úp mặt xuống thảm tập, chân duỗi ra sau và để ngón chân chạm sàn, hai tay thả lỏng, áp sát vào cơ thể.
• Chống hai tay lên thảm, bàn tay ở dưới ngực. Tạo áp lực giữ cho đùi và hông sát thảm tập.
• Dùng lực hai tay từ từ nâng thân trên của cơ thể.
• Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho tới khi được kéo căng. Kéo vai phía sau và siết chặt hông.
• Duy trì tư thế từ 15-30 giây, lặp lại 3 lần.

Thực hiện tư thế quỳ và duỗi người

• Quỳ gối trước ghế hay một chiếc bàn thấp.
• Đặt sao cho đầu gối thẳng với hông. Có thể quỳ trên chăn hay đệm để thấy thoải mái hơn.
• Kéo dài cột sống, gập người về trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế.
• Duy trì tư thế trong 30 giây sau đó lặp lại 3 lần.

Thực hiện tư thế em bé ^[2]How to Increase Height Naturally: The Complete Guide. Truy cập ngày 11/2/2025.
https://www.medkart.in/blog/how-to-increase-height

• Khuỵu gối và điều chỉnh tư thế ngồi trên gót chân.
• Gập người phía trước sao cho trán chạm vào thảm tập.
• Mở rộng cánh tay phía trước đỡ cổ hay đưa cánh tay dọc chiều dài cơ thể.
• Hít thở sâu khi giữ tư thế yên.
• Giữ tư thế trong 5 phút.

Chế độ dinh dưỡng nhẹ nhàng trước khi ngủ

Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi “trước khi ngủ nên làm gì để tăng chiều cao” thì có thể thực hiện một chế độ ăn nhẹ nhàng với các thực phẩm giàu canxi và protein. Một số thực phẩm nên bổ sung trước khi ngủ như:

• Sữa: Sữa có chứa melatonin, tryptophan và casein trypsin hydrolysate giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Giảm rối loạn giấc ngủ và mang tới giấc ngủ ngon. Uống sữa cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào, giúp phát triển xương, cơ bắp và tăng chiều cao. Canxi trong sữa là loại canxi tự nhiên cơ thể dễ hấp thu, không bị lắng đọng khi uống buổi tối.
• Hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân giàu magie – là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thành phần hạt hạnh nhân cũng có tryptophan và melatonin hỗ trợ ngủ ngon giấc.

Bên cạnh đó, bạn cần tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều caffeine (như trà, cà phê, nước ngọt có ga..) bởi thực phẩm này sẽ gây căng thẳng thần kinh, khiến cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Các thực phẩm chứa nhiều đường cũng không nên tiêu thụ do sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn tiêu thụ quá nhu cầu calo hàng ngày.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Để trả lời cho câu hỏi  “Làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao?”, bạn hãy tạo môi trường ngủ lý tưởng bằng cách:

• Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ: Điều chỉnh nhiệt độ căn phòng mát mẻ với không gian yên tĩnh sẽ giúp bạn tập trung vào việc ngủ tốt hơn. Vào ban đêm, não bộ sẽ sản sinh hormone melatonin tạo ra cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Do đó bạn nên hạn chế ánh sáng và tiếng ồn để giúp cơ thể thư giãn, chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
• Sử dụng gối và đệm phù hợp: Lựa chọn gối có độ cao phù hợp để giúp cổ và đầu thẳng hàng, dùng gối hỗ trợ cột sống giảm căng thẳng, tăng sự thoải mái khi ngủ. Với đệm, bạn nên chọn đệm có độ cứng vừa đủ để hỗ trợ cột sống, giảm áp lực của cơ thể.

Thói quen thư giãn tinh thần

Thư giãn tinh thần với những thói quen tốt cũng là biện pháp để cơ thể ngủ ngon hơn, cụ thể:

• Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ: Đọc sách trước khi đi ngủ giúp não bộ giảm bớt suy nghĩ và lo lắng để chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn, chìm vào giấc ngủ sâu. Trong khi âm nhạc giúp điều chỉnh nhịp tim và hơi thở để giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Vào ban đêm, ánh sáng xanh có thể gây khó ngủ, bởi các bước sóng ánh sáng xanh có thể ngăn cản não bộ sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ. Do đó bạn cần tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 30 phút.

Ăn gì trước khi ngủ để tăng chiều cao?

Thực phẩm cũng là nguồn bổ sung dinh dưỡng tối ưu cho hệ xương và giúp bạn phát triển chiều cao. Các thực phẩm dưới đây phù hợp để sử dụng trước khi ngủ nhằm tăng chiều cao nhanh hơn:

Các loại đậu

Đậu có chứa hàm lượng protein tốt cho cơ thể, có tác dụng làm tăng yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 (IGF-1) – hormone giúp điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em.

Đậu cũng có hàm lượng sắt, vitamin B cao giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu thiếu sắt, từ đó thúc đẩy sự phát triển tự nhiên tối ưu.

Bên cạnh đó, đậu cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác  như chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm. ^[3]11 Foods That Make You Taller. Truy cập ngày 11/2/2025.
https://www.medicinenet.com/foods_that_make_you_taller/article.htm

Sữa hoặc các chế phẩm từ sữa

Sữa là thức uống không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất. Uống sữa giúp cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe hệ xương, bao gồm canxi, magie, phốt pho.

Sữa cũng chứa dồi dào protein, với khoảng 8gram protein trong khẩu phần 1 ly sữa 244ml. Uống sữa có thể kích thích tăng trưởng, hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sự phát triển chiều cao. Loại hạt này cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, mangan và magie.

Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp tăng cường sức khỏe hệ xương. Tiêu thụ hạnh nhân có thể giúp ức chế sự hình thành các nguyên bào xương – tế bào phá vỡ mô xương.

Các loại quả mọng

Một số loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, giàu vitamin C thúc đẩy tăng trưởng tế bào và sửa chữa mô cơ thể.

Vitamin C cũng làm tăng quá trình tổng hợp collagen, giúp làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương khớp, giúp duy trì chiều cao.

Các loại quả mọng cũng cung cấp vitamin và khoáng chất đa dạng như vitamin K, mangan.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo có chứa dồi dào hàm lượng acid béo Omega-3. Acid béo Omega-3 là chất béo có lợi cho tim và góp phần quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển.

Acid béo Omega-3 có liên quan tới sức khỏe của xương, giúp thúc đẩy quá trình luân chuyển xương để tối đa hóa sự tăng trưởng. Bên cạnh đó, cá hồi còn chứa nhiều protein, vitamin B, kali và selen.

Những điều cần lưu ý khi ngủ nếu muốn tăng chiều cao

Một số lưu ý khi ngủ nếu bạn muốn tăng chiều cao như sau: ^[4]How to Increase Your Height: Is There Anything I Can Do?. Truy cập ngày 11/2/2025.
https://www.healthline.com/health/how-to-increase-height#how-to-increase-height

• Tránh ăn uống quá no hoặc sử dụng chất kích thích: Nên tránh ăn quá no trước giờ ngủ vì sẽ khiến cơ thể khó tiêu, gây trằn trọc mất ngủ. Bạn cũng không nên dùng thực phẩm hay thức uống chứa chất kích thích bởi các loại thức uống này sẽ khiến cơ thể khó ngủ. Ví dụ rượu có thể phá vỡ chu kỳ tự nhiên của cơ thể.
• Không thức khuya, làm việc quá sức: Thức khuya hay làm việc quá sức sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới tâm lý và sức khỏe, gây stress, căng thẳng, không thể thư giãn. Bạn nên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi và làm việc, học tập một cách khoa học.
• Tư thế ngủ đúng cách: Tư thế ngủ đúng cách và thoải mái cũng góp phần quan trọng với sự phát triển chiều cao. Ngủ đúng tư thế giúp hỗ trợ kéo dài cột sống, tác động tăng chiều cao, trong khi ngủ sai tư thế có thể gây căng thẳng cho phần cổ, vai, lưng, cản trở sự phát triển của cơ thể.
• Ngủ đủ giấc:  Nên duy trì thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày và ngủ vào một khung giờ quy định kể cả cuối tuần để giúp cơ thể làm quen với nhịp sinh học cho giấc ngủ ngon.
• Không ăn trước khi ngủ: Dừng việc ăn khuya gần giờ đi ngủ bởi ăn trước khi ngủ có thể gây ợ chua vào ban đêm và khiến bạn khó ngủ hơn. Ăn quá nhiều cũng có thể dẫn tới béo phì và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, gián tiếp ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Trên đây là một số thông tin giúp bạn biết nên làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao để hỗ trợ phát triển chiều cao tự nhiên một cách tối ưu. Nếu bạn cần biết thêm thông tin khác hoặc cần giải đáp các vấn đề liên quan, đừng ngần ngại mà hãy truy cập ngay vào website menacal.vn hoặc liên hệ tới đường dây nóng 1900 636 985.