Các bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả cho mọi lứa tuổi

Yoga thường được nhắc đến với tác dụng cải thiện độ dẻo dai và sức khoẻ tinh thần. Ít người biết rằng nếu thực hiện kiên trì và đúng cách, bộ môn này này còn hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao dù ở bất kỳ lứa tuổi nào. Cùng Menacal tìm hiểu các bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Tập yoga có tăng chiều cao không?

Vậy tập yoga có tăng chiều cao không? Câu trả lời là CÓ. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy tập yoga trong 12 tuần, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi thì chiều cao thay đổi rõ rệt. ^[1]Effect of Selected Yogic Practices on Height and Eye Vision among School Going Children. Truy cập ngày 16/12/2024.
https://ijirt.org/publishedpaper/IJIRT153164_PAPER.pdf

Các bài tập giúp tăng cường và cải thiện độ đàn hồi của đĩa đệm, mở rộng khoảng cách giữa các đốt sống, cũng như khoảng cách giữa vùng xương đùi và xương ống chân. Từ đó, chiều cao tăng lên nhanh chóng. 

Đối với người trưởng thành, tập yoga không giúp cải thiện chiều dài của xương. Tuy nhiên, phương pháp này có khả năng điều chỉnh tư thế, duy trì độ thẳng của cột sống, tạo cảm giác cao hơn. Tập yoga còn là cách ngăn ngừa tình trạng suy giảm chiều cao khi về già. 

Các bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả

Dưới đây là các bài tập yoga tăng chiều cao đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại nhiều hiệu quả:

Tư thế trái núi (Tadasana)

Tư thế trái núi giúp kéo giãn cột sống, định hình lại dáng đứng, khắc phục tình trạng gù lưng, giúp bạn trông cao hơn. Động tác này còn thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển chiều cao tự nhiên, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. 

Tư thế trái núi còn được biết đến với nhiều tác dụng tuyệt vời khác như: cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và chất lượng giấc ngủ, giảm đau nhức, đẩy lùi cảm xúc tiêu cực… ^[2]The Benefits of Standing Tall in Tadasana (Mountain Pose). Truy cập ngày 16/12/2024.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tadasana-benefits

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát sao cho đầu 2 ngón chân cái chạm nhau, đồng thời gót chân hơn tách ra để cạnh ngoài của 2 bàn chân song song. 
• Bước 2: Hai tay thả lỏng dọc theo thân. Sau đó, hít sâu, từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Nhón chân lên, dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, kéo căng cột sống, mở rộng ngực, duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới. 
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 10 – 20 giây, tập trung hít thở chậm, sâu.
• Bước 5: Từ từ thở ra, hạ tay và gót chân xuống, quay trở về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang tạo không gian giữa các đốt sống, kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng giúp cải thiện chiều cao một cách tự nhiên. Động tác này còn làm săn cơ lưng và vai, điều chỉnh lại vóc dáng, giúp bạn trông cao hơn. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng và tách ra rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn. 
• Bước 2: Hai tay đặt úp xuống mặt thảm, ngang với ngực, đồng thời cong khuỷu tay và sát vào người.
• Bước 3: Hít sâu, bắt đầu dùng lực nâng phần trên của cơ thể lên cao, mắt nhìn thẳng. Lúc này, hông và chân cố định không nhấc khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 – 30 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ hạ phần trên cơ thể về vị trí ban đầu. 

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có khả năng sửa chữa các vấn đề như gù lưng, cong vẹo cột sống, giúp bạn tự tin đứng thẳng hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng lưng dưới, hông, bụng và chân, duy trì độ thẳng tự nhiên của cột sống, thúc đẩy lưu thông máu để cải thiện sức khoẻ xương khớp. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Gập đầu gối, hai bàn chân cách mông khoảng 20 – 30 cm, đồng thời chân mở rộng bằng hông.
• Bước 3: Hít sâu, dùng lực chân và cơ lưng từ từ nâng hông lên cao. Lúc này, giữ vai, cổ và đầu chạm sàn, hai tay đan vào nhau và đặt bên dưới lưng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 15 – 30 giây.
• Bước 5: Từ từ thở ra, đồng thời hạ hông xuống vị trí ban đầu.

Tư thế đứng gập người 

Khi nhắc đến bài tập yoga tăng chiều cao thì không thể bỏ qua tư thế đứng gập người. Động tác này giúp kéo giãn cột sống, cải thiện vóc dáng cân đối và cao ráo hơn. Đây còn là phương pháp thư giãn các cơ vùng lưng, vai và chân, đặc biệt ở những người phải ngồi liên tục trong thời gian dài, ít vận động. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay thả lỏng để dọc theo chân. 
• Bước 2: Hít thở sâu, sau đó thở ra từ từ và gập người về phía trước từ phần hông, không phải từ lưng, đồng thời giữ thẳng chân, không gập đầu gối.
• Bước 3: Hai tay thả lỏng để chạm sàn hoặc vòng ra sau và giữ ở cổ chân. Đầu và cổ không gồng, thả tự nhiên. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
• Bước 5: Hít sâu, từ từ nâng người lên trở về tư thế thẳng đứng ban đầu, tránh đứng dậy quá nhanh để không bị chóng mặt. 

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tương tự các bài tập yoga tăng chiều cao nêu trên, tư thế tam giác cũng tác động vào cột sống, cải thiện vóc dáng và kích thích tăng trưởng. Ngoài ra, động tác này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, tăng tính linh hoạt của xương khớp, hỗ trợ quá trình tiêu hoá và trao đổi chất, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng người, hai chân mở rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải một góc 90 độ so với đầu thảm, bàn chân trái một góc 45 độ. Cánh tay mở rộng, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ thở ra đồng thời nghiêng người sang phải đến khi tay phải chạm vào gót chân (hoặc ống chân, mắt cá chân tuỳ vào độ linh hoạt của cơ thể), tay trái hướng thẳng lên trần.
• Bước 3: Giữ vai thẳng, không gù lưng, đầu hướng lên, mắt nhìn theo tay trái. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 15 – 30 giây. 
• Bước 5: Hít sâu, từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên trái. 

Những lưu ý khi tập yoga để tăng chiều cao

Khi thực hiện các bài tập yoga tăng chiều cao, bạn lưu ý những vấn đề sau:

Lựa chọn bài tập phù hợp với lứa tuổi

Tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn động tác phù hợp với lứa tuổi và độ dẻo dai của cơ thể:

• Trẻ em: Bắt đầu với các bài tập đơn giản, dễ thực hiện, vừa kích thích sự tăng trưởng của xương khớp, vừa cải thiện tư thế và vóc dáng. 
• Người lớn: Ưu tiên các động tác kéo dài và tăng sự linh hoạt, giúp giảm căng thẳng cột sống, ngăn ngừa thoái hoá xương khớp. 

Thời gian tập luyện và kiên trì

Thực hiện các bài tập đều đặn 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 – 60 phút để cơ thể quen dần với động tác kéo giãn và trở nên linh hoạt hơn. 

Lưu ý: Yoga không mang lại kết quả ngay lập tức, Bạn cần luyện tập đúng cách và kiên trì trong thời gian dài mới thấy được sự thay đổi tích cực về vóc dáng, chiều cao, độ dẻo dai cũng như sức khoẻ tinh thần của cơ thể. 

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Bên cạnh việc luyện tập yoga đều đặn, bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và vitamin D để hỗ trợ sự tăng trưởng của xương. Canxi được tìm thấy trong sữa, các chế phẩm từ sữa, trứng, rau màu xanh đậm… Vitamin D có nhiều trong các loại cá béo, nấm, dầu gan cá…^[3]23 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. Truy cập ngày 16/12/2024.
https://www.verywellhealth.com/foods-rich-in-vitamin-d-8348470

Ngoài ra, bạn đừng quên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất các hormone tăng trưởng giúp cải thiện chiều cao.  

Mong rằng bài viết trên đã cung cấp thông tin chi tiết về các bài tập yoga tăng chiều cao giúp cải thiện vóc dáng cũng như sức khoẻ tổng thể. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào chưa được giải đáp, mời bạn truy cập website menacal.vn hoặc liên hệ tới hotline 1900 636 985 để nhận được tư vấn từ các chuyên gia.