Hướng dẫn uống canxi đúng cách, hiệu quả nhất cho mọi đối tượng

Canxi là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ xương, răng, hỗ trợ chức năng cơ và dây thần kinh. Việc bổ sung canxi chưa hợp lý có thể không mang lại hiệu quả và tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm. Vì vậy, uống canxi đúng cách là rất quan trọng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà canxi mang lại.

Lợi ích của việc uống canxi

Canxi tham gia vào nhiều cấu trúc và hoạt động của cơ thể như: ^[1]Calcium: Benefits, Requirements, and Supplements. Truy cập ngày 29/ 05/ 2024.
https://www.healthline.com/health/calcium#benefits

• Sức khỏe của xương: Canxi rất quan trọng cho sự phát triển, sức khỏe và duy trì mật độ xương. Trẻ nhỏ thiếu canxi có thể chậm phát triển chiều cao, răng yếu kém. Phụ nữ mang thai, sau sinh và người cao tuổi cần canxi để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.
• Co cơ: Khi dây thần kinh kích thích cơ bắp, canxi được giải phóng, hỗ trợ protein trong cơ thực hiện công việc co bóp. Ngoài ra, khoáng chất này còn giúp thư giãn các cơ trơn xung quanh mạch máu, cái thiện hoạt động của tim.
• Ngăn ngừa tiền sản giật: Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ một lượng canxi nhất định khi mang thai có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ tiền sản giật.
• Cải thiện mức cholesterol: Canxi có khả năng giảm hấp thu chất béo trong ruột, tăng bài tiết cholesterol qua phân, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Liều lượng canxi được khuyến nghị mỗi ngày

Uống canxi đúng cách là sử dụng liều lượng phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Dưới đây là mức canxi trung bình hàng ngày cho từng độ tuổi được khuyến nghị bởi Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB): ^[2]Calcium – Health Professional Fact Sheet. Truy cập ngày 29/ 05/ 2024.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/

Uống canxi đúng cách là uống vào thời điểm nào?

Uống canxi vào thời điểm nào trong ngày để được hiệu quả tốt nhất? Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung thêm canxi vào buổi sáng, khoảng từ 7 – 8 giờ. Vì đây là thời điểm cơ thể hấp thu hàm lượng lớn vitamin D do da tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời tự nhiên, giúp việc hấp thu canxi trong cơ thể trở nên dễ dàng hơn. Không nên uống canxi vào buổi chiều và buổi tối vì lúc này cơ thể không có đủ điều kiện để sử dụng canxi một cách hiệu quả. Từ đó, canxi dư thừa và lắng đọng nhiều ở đường tiêu hóa dẫn đến tác dụng phụ như: chướng bụng, táo bón, sỏi thận… ^[3]Calcium Supplements: Should You Take Them? Truy cập ngày 29/ 05/ 2024.
https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements#

Uống canxi trước hay sau ăn? Uống canxi đúng cách nhất là sau bữa ăn. Vậy uống canxi sau ăn bao lâu là phù hợp nhất? Bạn nên bổ sung canxi sau ăn trong khoảng 30 phút đến 1 giờ. Lúc này, dạ dày tiết nhiều axit, kết hợp với enzyme tiêu hóa giúp phân phải và hấp thu canxi tối ưu hơn. Nếu bổ sung canxi trước bữa ăn có thể gây kích ứng dạ dày, mang lại cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.

Đối với phụ nữ mang thai cần bổ sung cả canxi, DHA, sắt và vitamin tổng hợp thì nên uống canxi khi nào? Mẹ bầu nên uống canxi cách thực phẩm chức năng chứa các hoạt chất khác, đặc biệt là sắt từ 1 – 2 giờ để hấp thu tối ưu tất cả dinh dưỡng tiết yếu trên.

Sau khi uống canxi không nên ăn gì?

Để canxi được hấp thu tối đa thì bên cạnh việc uống canxi đúng cách, bạn cần hạn chế sử dụng những loại thực phẩm cản trở việc hấp thu canxi. Dưới đây là một số thực phẩm nên tránh:

Thực phẩm chứa sắt

Bạn hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu sắt như: thịt bò, thịt lợn, gan động vật, hải sản (nghêu, sò), đậu lăng, đậu Hà Lan, cải bó xôi… sau khi sử dụng các sản phẩm chứa canxi. Bởi sắt cản trở hấp thu canxi trong ruột. Khi sử dụng cùng lúc, hiệu quả hấp thu của cả hai khoáng chất này đều giảm, làm giảm lợi ích dinh dưỡng của chúng.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, pho mát, bơ… là nguồn canxi dồi dào. Khi kết hợp với việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm chức năng có thể dẫn đến dư thừa canxi trong cơ thể, gây ra các vấn đề như: táo bón, sỏi thận, giảm hấp thu các khoáng chất khác như: sắt và kẽm.

Đồ ăn quá mặn

Đồ ăn được chế biến quá mặn, tiêu biểu như: đồ ăn chế biến sẵn (khoai tây chiên, snack), thực phẩm đóng hộp (súp, nước sốt), dưa muối, cá khô… chứa rất nhiều natri. Hàm lượng natri cao có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, khiến cơ thể bị thiếu hụt canxi.

Thực phẩm chứa nhiều axit oxalic, axit phytic, axit béo

Axit oxalic, axit phytic và axit béo có thể kết hợp với canxi trong ruột tạo thành các hợp chất không hòa tan, làm giảm hấp thu canxi. Vì vậy, sau khi uống canxi, bạn không nên ăn các thực phẩm như:

• Axit oxalic: Cải bó xôi, rau dền, cà phê, trà…
• Axit phytic: Ngũ cốc nguyên cám, đậu nành, hạt mè…
• Axit béo: Thực phẩm chiên rán, mỡ động vật…

Thực phẩm chứa nhiều đạm

Chế độ ăn giàu đạm từ thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng… có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, làm giảm lượng canxi tổng thể trong cơ thể.

Thuốc là và rượu bia

Thuốc lá làm giảm mật độ xương. Trong khi đó, rượu bia cản trở quá trình hấp thu canxi và vitamin D, tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề xương khớp khác.

Một số lưu ý khi bổ sung canxi

Uống canxi đúng cách không chỉ giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng canxi mà còn tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là các lưu ý quan trọng:

Không chỉ bổ sung canxi khi có dấu hiệu thiếu canxi

Canxi có trong chế độ ăn uống hàng ngày thường ở dạng khó hấp thu, không đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Các bệnh lý liên quan đến việc thiếu canxi, đặc biệt là loãng xương thường diễn biến âm thầm, không có dấu hiệu rõ ràng và rất khó khắc phục.

Vì vậy, tất cả các thành viên trong gia đình nên sử dụng thêm các sản phẩm chứa canxi với liều lượng phù hợp để chắc chắn rằng cơ thể luôn đủ canxi giúp cơ, xương, khớp hoạt động khỏe mạnh.

Uống canxi với nhiều nước

Đây là cách hòa tan canxi, giúp canxi di chuyển dễ dàng qua hệ tiêu hóa, được hấp thu tối ưu và giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Kết hợp bổ sung vitamin D3 và K2 để tăng hấp thu

Vitamin D3 tăng khả năng hấp thu canxi từ ruột vào máu. Trong khi đó, vitamin K2 giúp gắn canxi vào xương, ngăn ngừa lắng đọng canxi trong mạch máu và mô mềm, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, bạn nên dùng kết hợp canxi và vitamin D3, K2 để nhận được hiệu quả tốt nhất.

Phân chia liều uống

Cơ thể không thể hấp thu lượng lớn canxi (trên 500 mg) cùng lúc. Do đó, bạn nên chia thành các liều nhỏ trong ngày để tăng hiệu quả, giảm tác dụng phụ như: táo bón, khó chịu ở dạ dày.

Ưu tiên các nguồn canxi tự nhiên, dễ hấp thu

Bạn lựa chọn thực phẩm chức năng chứa canxi có nguồn gốc tự nhiên, an toàn, lành tính và ở dạng dễ hấp thu để cơ thể sử dụng một cách hiệu quả nhất.

Canxi Aplicaps Menacal với thành phần canxi tảo biển và san hô tự nhiên kết hợp vitamin D3 K2 cùng bộ 3 khoáng chất magie, kẽm, selen với tỉ lệ vàng giúp tối ưu hóa hấp thu canxi, không gây ra hiện tượng nóng trong, táo bón khi sử dụng. Đặc biệt nguồn nguyên liệu được khai thác từ tự nhiên rất an toàn cho sức khỏe, có thể sử dụng cho cả trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai.

Mong rằng bài viết trên đã cung cấp đủ thông tin giúp bạn uống canxi đúng cách nhất. Nếu có băn khoăn nào cần giải đáp, bạn đừng ngần ngại truy cập ngay vào website menacal.vn hoặc liên hệ tới hotline 1900 636 985 để nhận được tư vấn từ các chuyên gia.