Kể tên 10 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt nhất – Không thể bỏ qua

28/03/2024 86 lượt xem

Canxi là dưỡng chất quan trọng, tham gia vào nhiều hoạt động trong cơ thể. Trong đó, chức năng chính của canxi là giúp xây dựng hệ xương răng chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp. Tuy nhiên, canxi không thể tự tạo ra mà cần phải bổ sung từ bên ngoài. Dưới đây là thông tin 10 loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn bạn đọc có thể tham khảo!

Nhu cầu canxi của người lớn

Mỗi độ tuổi có nhu cầu canxi khác nhau. Vậy người lớn cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Nhu cầu canxi theo độ tuổi

Đến giai đoạn trưởng thành và lão hóa dần, canxi giúp xương trở nên chắc khỏe hơn. Canxi rất cần thiết và quan trọng với:

  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Lượng canxi thai phụ sử dụng rất cao. Chúng được dùng để cung cấp cho thai nhi, đồng thời hỗ trợ giảm tình trạng đau nhức xương khớp, loãng xương, thiếu xương cho bà bầu.
  • Người vận động nhiều: Đối tượng này cần sử dụng canxi để xương khớp thêm chắc khỏe, hạn chế chấn thương do cường hộ vận động cao.
  • Người chấn thương hoặc có bệnh về xương: Canxi tham gia tái tạo tế bào xương, giúp vết thương mau chóng hồi phục đồng thời hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến xương khớp (loãng xương, gãy xương,…) hiệu quả.
  • Người cao tuổi: Đây là độ tuổi xương khớp thoái hóa dần, dễ bị mất xương, loãng xương. Người cao tuổi cần bổ sung canxi để xương thêm chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp ở người già.
    Dưới đây là chi tiết hàm lượng canxi nên bổ sung hàng ngày cho người lớn:
Độ tuổi Hàm lượng cần thiết mỗi ngày (mg)
19 – 50 1000
51 – 70 
Phụ nữ 1200
Đàn ông 1000
Trên 71  1200
Phụ nữ có thai và cho con bú
Tuổi thành niên 1300
Người lớn 1000

[1]Milk and Dairy Products: Good or Bà for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Ngày truy cập: … Continue reading.

Vai trò của canxi với cơ thể người lớn

99% canxi trong cơ thể được lưu trữ tại xương và răng, 1% còn lại tìm thấy trong máu và các mô mềm. Đối với cơ thể người lớn, canxi có vai trò:

– Giúp xương khớp chắc khỏe: Canxi là một trong những thành phần chính tạo nên hệ khung xương. Cung cấp đầy đủ canxi giúp tăng mật độ khoáng chất này trong xương, giúp xương thêm chắc khỏe. Đồng thời giảm đau nhức tay chân, rút ngắn thời gian hồi phục sau chấn thương.

– Giúp cơ quan co giãn: Canxi tham gia vào quá trình đàn hồi cho các cơ bắp, nhờ đó tay chân hoạt động dễ dàng. Canxi tham gia vào hoạt động co bóp của tim. Nếu thiếu canxi, cơ tim yếu dần, người dễ bị mệt mỏi, vã mồ hôi khi vận động. Ngoài ra, Canxi giúp mạch máu co giãn linh hoạt, đảm bảo duy trì huyết áp trong lòng mạch. Nhờ vậy, cơ thể ít bị thuyên tắc mạch máu, nhồi máu cơ tim,…

– Vai trò với hệ thần kinh: Canxi giúp kích hoạt các túi giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh. Nếu thiếu canxi, tinh thần người lớn không ổn định, dễ đau đầu và hay quên.

– Vai trò với tế bào máu: Trong máu luôn có một lượng canxi nhất định để góp phần duy trì hoạt động của hồng cầu. Khi có sự suy giảm nồng độ canxi trong máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, đảm bảo tế bào máu tiếp tục hoạt động, lâu dần gây loãng xương.

– Vai trò với hệ miễn dịch: Canxi giúp cơ thể phát hiện tác nhân ngoại lai và truyền thông tin đến não bộ, đồng thời chỉ huy chức năng tiêu diệt vi khuẩn, virus.

Vai trò của canxi với cơ thể
Vai trò của canxi với cơ thể

Kể tên 10 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Cơ thể người không thể tự sản xuất canxi. Vì vậy, để cung cấp đủ canxi hàng ngày cho cơ thể, người lớn cần bổ sung qua chế độ ăn uống và viên uống bổ sung . Một số loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn có thể tham khảo như:

  • Sữa và chế phẩm từ sữa. Sữa, sữa chua, phô mai rất giàu canxi. Uống những thực phẩm này hàng ngày cung cấp một lượng lớn canxi cho cơ thể. Ví dụ một cốc sữa bò chứa khoảng 300mg canxi.
  • Các loại hạt. Một số loại hạt không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa lượng lớn canxi như hạt vừng, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ,… Ví dụ, trong 100g hạt hạnh nhân chứa 264mg canxi, 100g hạt óc chó chứa 98mg canxi…
  • Rau có màu xanh thẫm: Rau muống, rau bina, rau cải,… vừa chứa chất xơ, vitamin A, K, C, E vừa chứa canxi. Vì vậy, bổ sung canxi từ rau vừa giúp ích cho hệ tiêu hóa, vừa góp phần giúp xương chắc khỏe, ổn định hệ thần kinh,… Theo thống kê, cứ 100g rau cải chứa khoảng 25mg canxi, 100g rau bina chín có đến 138mg canxi,…
  • Rau dền: Rau dền là một trong những loại thực vật giàu canxi trong lá. Trong 100g lá rau dền, cơ thể có thể hấp thu đến 267mg canxi.
  • Cá hồi và cá mòi đóng hộp: Dù là thực phẩm đã qua chế biến nhưng trong thịt cá hồi và cá mòi vẫn giữ được lượng lớn canxi. Trong 100g cá hồi chứa 380mg canxi. Trong một hộp 100g cá mòi có thể cung cấp 386mg canxi. [k]
  • Đậu phụ: Đậu phụ cũng là thực phẩm giàu canxi có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon. Mỗi 100g đậu phụ có đến 350mg canxi.
  • Các loại đậu: Đậu trắng, đậu đen,… đều là những loại hạt ít béo mà giàu chất sắt, vitamin A, E, canxi,… Chúng có thể được chế biến thành súp, salad hoặc pha chế nước uống. Ví dụ với 100g đậu đen, cơ thể có thể hấp thu 85mg canxi. Đối với 100g đậu trắng chứa hàm lượng canxi là 121mg.
  • Quả sung: Sung được biết đến là loại quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, magie, vitamin K2,… Ngoài ra, trong 100g loại quả này chứa khoảng 162mg canxi, rất thích hợp cho người thiếu canxi.
  • Trái cây và nước hoa quả: Trong số các loại trái cây, cam, quýt chứa nhiều canxi nhất. Ngoài ra, kiwi, lê, dâu,… cũng chứa lượng lớn canxi. Với hương vị thơm ngon, lành tính, chúng thường được dùng để làm nước ép, nước sinh tố bổ dưỡng.
  • Các loại whey protein: Đây là các sản phẩm dạng bột chứa nhiều axit amin và vitamin, trong đó có canxi. Một muỗng whey có thể cung cấp 200mg canxi, đáp ứng đến 20% nhu cầu canxi mỗi ngày của một người trưởng thành.

[2]Healthy foods high in calcium. Ngày truy cập: 2/10/2022
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
.

Một số thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn
Một số thực phẩm giàu canxi cho người lớn

Bổ sung canxi cho người lớn loại nào tốt?

Bên cạnh việc bổ sung canxi từ thức ăn, người lớn nên sử dụng thêm viên uống bổ sung để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi mỗi ngày. Một trong những sản phẩm được đánh giá an toàn – uy tín – hiệu quả hiện nay là Menacal của nhãn hàng Aplicaps. Sản phẩm có nhiều ưu điểm vượt trội so với các dòng khác trên thị trường nhờ:

  • Thành phần canxi tự nhiên từ tảo đỏ và san hô không gây táo, nóng trong, xua tan mệt mỏi sau 2 tuần sử dụng.
  • Cấu trúc lỗ xốp tổ ong giúp diện tích bề mặt tăng lên 10 lần so với canxi thông thường, nên có khả năng hấp thu tối ưu canxi từ ruột vào xương.
  • Dạng viên nang tiện lợi với thành phần theo “tỷ lệ vàng” giúp người dùng dễ dàng sử dụng theo liều khuyến cáo.
  • Canxi từ tảo đỏ có pH kiềm nên dễ tan, dễ hoạt hóa hơn trong môi trường acid dạ dày.
  • Viên uống bổ sung canxi Aplicaps Menacal được nhập khẩu chính ngạch từ châu Âu, đồng thời đạt nhiều tiêu chuẩn kiểm định nghiêm ngặt châu Âu như GRAS, Organic (Hữu cơ), chứng nhận của EU Health,… Vì vậy, đây không chỉ là thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn lành tính mà còn thích hợp với cho nhiều đối tượng khác, đặc biệt là mẹ bầu.
Aplicaps Menacal
Aplicaps Menacal – Canxi tự nhiên từ tảo đỏ và san hô

Hướng dẫn cách bổ sung canxi chuẩn nhất

Bên cạnh chú ý liều lượng, người dùng cần chú ý đến thời gian sử dụng và thực phẩm dùng kèm. Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết:

Thời điểm bổ sung canxi cho người lớn

Vào ban ngày, cơ thể dễ hấp thu vitamin D – vitamin giúp vận chuyển canxi vào máu. Vì vậy, thời điểm thích hợp để sử dụng thực phẩm giàu canxi là buổi sáng và buổi trưa. Ngoài ra, việc sử dụng canxi vào chiều hoặc tối có thể gây dư thừa canxi. Canxi tích tụ lại tại mạch máu, thận có thể gây sỏi thận hoặc xơ vữa mạch máu.

Lưu ý khi ăn thực phẩm giàu canxi

  • Thói quen sử dụng các thực phẩm như rau, củ, quả, thịt cá giàu canxi rất tốt cho sức khỏe. Tuy vậy, để đảm bảo cơ thể sử dụng canxi một cách hiệu quả, tối ưu nhất, người dùng nên chú ý:
  • Bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa canxi có thể gây sỏi thận: Dựa vào hàm lượng canxi trong mỗi loại thực phẩm, người dùng có thể kiểm soát lượng canxi hấp thu hấp thu vào cơ thể mỗi ngày. Nhờ đó, nguy cơ sỏi thận, vôi hóa mạch máu được giảm thiểu đáng kể.

Dùng kèm với vitamin D3&K2

Đây là 2 loại vitamin giúp vận chuyển canxi từ ruột vào máu và từ máu vào xương. Nếu thiếu hai dưỡng chất này, dù người trưởng thành bổ sung rất nhiều canxi nhưng tỷ lệ đến xương lại cực kỳ thấp, thậm chí gây lắng đọng, dư thừa canxi tại các cơ quan khác. Vì vậy, người lớn nên dùng thêm trứng gà, nấm, tôm, dưa cả, gan bò,… để cung cấp vitamin D3&K2 hoặc sử dụng viên uống bổ sung canxi có kết hợp với vitamin D3&K2.

Uống đủ nước mỗi ngày để không lắng đọng canxi

Mỗi ngày, một người lớn cần uống đủ 1,5 – 2 lít nước. Nước giúp đào thải lắng cặn tại thận, ngừa hình thành sỏi.

Không sử dụng viên uống bổ sung canxi cùng lúc với sữa, sắt, oxalat

Sự kết hợp này có thể làm giảm sinh khả dụng của viên uống, làm tăng khả năng tạo sỏi canxi trong cơ thể.

Hàm lượng vitamin K2 trong một số loại thực phẩm
Hàm lượng vitamin K2 trong một số loại thực phẩm

Như vậy, bài viết trên đây đã cung cấp nhiều thông tin về thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Nếu bạn đọc muốn tư vấn thêm, vui lòng truy cập tại ĐÂY hoặc liên hệ hotline 1900 636 985!

References

References
1 Milk and Dairy Products: Good or Bà for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Ngày truy cập: 30/10/2022
https://www.researchgate.net/figure/Recommended-Daily-Intake-of-calcium-for-various-age-groups-18_tbl2_350983633
2 Healthy foods high in calcium. Ngày truy cập: 2/10/2022
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium