Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì? Top 6 thực phẩm không thể bỏ qua

Canxi là khoáng chất tham gia nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt quan trọng với hệ xương của cả người lớn và trẻ em. Khi thiếu canxi, nhiều vấn đề sức khỏe xảy ra, ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống và sinh hoạt. Vậy nếu thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì? Bổ sung như thế nào mới hợp lý? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những câu hỏi này.

9 dấu hiệu thiếu canxi ở người lớn cần lưu ý

Khi hàm lượng canxi dự trữ xuống thấp, cơ thể tự động rút canxi từ xương để bù trừ lại. Chính vì vậy, người lớn thiếu canxi thường có 9 biểu hiện dưới đây:

• Thường xuyên chuột rút tay chân: Tình trạng này có thể diễn ra 2 – 3 lần/tuần, đôi khi thường xuyên hơn. Người thiếu canxi sẽ bị mỏi lưng, đau cơ, chuột rút, đặc biệt sau khi ngồi hoặc nằm trong thời gian dài rồi đứng dậy.
• Tê hay ngứa ở các đốt ngón tay: Những người thường bị tê, ngứa lòng bàn tay hoặc mỏi các khớp tay có thể đang bị thiếu canxi. Đây là do nồng độ canxi thấp khiến các dây thần kinh và cơ bắp trở nên nhạy cảm và yếu ớt hơn.
• Chóng mặt, hoa mắt: Triệu chứng này cũng dễ xảy ra khi đột ngột đứng dậy khi đang ngồi hoặc nằm. Nhưng vì diễn biến quá ngắn mà nhiều người thường bỏ qua dấu hiệu này.
• Các vấn đề về đại tràng: Polyp đại tràng, táo bón, khó tiêu, đau bụng hoặc khó hấp thu chất dinh dưỡng là những triệu chứng phổ biến của người thiếu canxi.
• Móng tay, móng chân yếu ớt và dễ gãy: Canxi là thành phần không thể thiếu của móng. Vì vậy khi cơ thể không có đủ canxi, móng giòn và dễ gãy ^[1]What happens when calcium levels are low? Ngày truy cập: 27/2/2024.
  https://www.medicalnewstoday.com/articles/321865#symptoms.
• Hội chứng tiền kinh nguyệt: Canxi tham gia điều hòa kinh nguyệt và góp phần làm giảm các triệu chứng như đau lưng, dễ cáu giận, đau bụng, buồn ngủ, nhức đầu. Nếu thiếu canxi, các triệu chứng trên có thể diễn ra với mức độ nặng hơn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
• Vấn đề về thần kinh: Do có chức năng dẫn truyền và điều chỉnh xung thần kinh nên khi mức canxi trong cơ thể suy giảm, bạn có thể gặp các cơ co giật hoặc co thắt tùy mức độ. Kèm theo đó là tình trạng suy giảm trí nhớ, hay quên, tính tình thay đổi thất thường.
• Mất ngủ: Quá trình sản xuất melatonin (enzyme giúp giấc ngủ ngon hơn) bị ảnh hưởng khi thiếu canxi. Do đó người bệnh dễ bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc giữa đêm hoặc tỉnh dậy mệt mỏi.
• Suy giảm miễn dịch: Là “chỉ huy” trong phản ứng miễn dịch, canxi giúp phát hiện các yếu tố lạ xâm nhập và truyền thông tin đi khắp cơ thể. Đồng thời vi khoáng này còn giúp bao vây, lan tỏa độc tố của bạch cầu và tiêu diệt vi khuẩn.

Đa phần các triệu chứng của canxi thường diễn ra trong thời gian dài, nặng dần và diễn biến nguy hiểm, khó điều trị hơn. Vì vậy, chỉ cần phát hiện bản thân có một hoặc một vài triệu chứng phía trên, bạn cần đến gặp chuyên gia để được hướng dẫn cách xử lý phù hợp.

Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì?

Một trong những cách để người lớn thiếu canxi có thể cải thiện tình trạng bệnh là bổ sung canxi từ thức ăn hàng ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể tham khảo: ^[2]22 Calcium-Rich Foods. Ngày truy cập: 27/2/2024.
https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods

Uống sữa và các chế phẩm từ sữa

Thực phẩm nhóm này bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, kem. Mỗi ngày bạn hãy uống 300ml sữa sẽ giúp bổ sung một lượng canxi đáng kể. Đây cũng là nhóm thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ cải thiện sức khỏe.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu lăng, đậu hà lan, đậu đỏ, đậu tương… cũng nên được bổ sung để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Mỗi 100g đậu đỏ chứa đến 66mg canxi. Đậu đen có khoảng 23mg canxi trong 100g. Đây cũng là nhóm thực phẩm được các chuyên gia xếp vào loại lương thực giá thấp nhưng bổ dưỡng.

Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì? – Các loại hạt

Đứng đầu danh sách các loại hạt phải kể đến hạt hạnh nhân với hàm lượng canxi khoảng 266mg trong 100g. Tiếp đó là các hạt vừng, hạt chia, hạt lanh, hạt dẻ, hướng dương, hồ đào,… Ngoài canxi, nhóm hạt này còn bổ sung thêm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B6, magie, folate, omega-3,… tốt cho sức khỏe.

Các loại rau có lá màu xanh đậm

Những loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu canxi và những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo rau bina, cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn. Trong đó cải xoăn  được đánh giá là “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Lượng canxi trong loại rau này thậm chí cao hơn cả sữa bò.

Các loại hải sản

“Ăn hải sản tốt cho xương” là kiến thức mà ông cha ta đã biết đến từ lâu. Hải sản không chỉ giàu EPA, DHA, kẽm, sắt mà cũng có hàm lượng canxi cao đáng kể. Tôm, cua, ghẹ hoặc cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá ngừ, hàu, ốc… là những thực phẩm điển hình.

Dù giàu dinh dưỡng nhưng hải sản vẫn tồn tại nhiều nguy cơ sức khỏe như ngộ độc thủy ngân, dị ứng hải sản. Vì vậy bạn chỉ nên ăn 2 – 3 lần/tuần và hạn chế hải sản đông lạnh hoặc đã trữ quá lâu.

Một số hoa quả

Cam, mơ, quýt, lê, mận, dâu tây, chuối, chuối, ổi thường được liệt kê vào nhóm giàu vitamin C. Đồng thời chúng cũng là các loại trái cây giàu canxi. Ví dụ trong 100g cam có khoảng 50mg canxi. Cứ 100g mơ lại chứa khoảng 13mg canxi… Ngoài ra, hoa quả sẽ bổ sung thêm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin A, E,… hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa lão hóa, đẹp da hiệu quả.

Canxi tảo biển D3K2 Aplicaps Menacal

Một thức ăn hàng ngày, chuyên gia khuyến khích bạn nên bổ sung thêm viên uống canxi để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết. Trong đó canxi tảo biển D3 K2 Menacal được nhiều người dùng lựa chọn bởi mang những đặc điểm nổi trội hơn cả:

• Khả năng hấp thu tốt: Sản phẩm sử dụng canxi tự nhiên từ tảo đỏ và san hô biển. Canxi này có cấu trúc lỗ xốp tổ ong giúp tăng diện tích bề mặt lên 10 lần so với canxi thông thường. Đồng thời sản phẩm chứa đến 4 dạng thù hình của canxi thay vì 1 loại như những loại khác. Kết hợp những yếu tố này, khả năng hấp thu của Menacal cũng được nâng cao hơn nhiều lần.
• Ít tác dụng phụ: Menacal sử dụng canxi tự nhiên nên thân thiện với đường tiêu hóa. Đồng thời độ hấp thu tốt hơn nên hầu như không xảy ra tác dụng phụ trên đường tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, đầy bụng, buồn nôn,…
• Bổ sung thêm bộ đôi D3, K2 và kẽm, magie, selen: D3 – K2 hỗ trợ việc sử dụng canxi tốt hơn, trong đó vitamin D3 đưa canxi vào máu và K2 giúp đưa canxi gắn đúng vào xương. Thêm vào đó kẽm, magie, selen hỗ trợ tăng hấp thu canxi của cơ thể ^[3]The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Ngày truy cập: 28/2/2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/#sec2title.

Khách hàng dùng canxi Menacal giảm đau nhức xương khớp chỉ sau 2 tuần sử dụng. Sản phẩm được nhận nhiều chứng nhận tiêu chuẩn châu Âu như GRAS của FDA, chứng nhận Organic và chứng nhận của Tổ chức sức khỏe châu Âu EU Health.

Mẹo tăng cường hấp thu canxi cho người lớn

Dưới đây là một số biện pháp được các chuyên gia khuyến khích để cải thiện khả năng chuyển hóa canxi của cơ thể.

Tăng cường tập thể dục đều đặn

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sự chắc khỏe của xương mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhờ đó lượng canxi hấp thu vào xương tăng lên, giúp xương phát triển tốt hơn và ngày càng vững chắc.

Bổ sung kết hợp dưỡng chất tăng hấp thu canxi

Vitamin D, K2, magie, selen, kẽm là những dưỡng chất hỗ trợ cơ thể tăng hấp thu canxi. Bạn có thể bổ sung bằng việc linh hoạt thực đơn mỗi ngày kết hợp thêm thực phẩm chức năng. Ngoài ra, tắm nắng mỗi buổi sáng cũng giúp cơ thể tăng tổng hợp vitamin D.

Kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu canxi

Bạn không nên chỉ bổ sung một vài loại thực phẩm giàu canxi. Thay vào đó, bạn hãy kết hợp đa dạng về màu sắc, hương vị, chủng loại và chế biến thành những món ăn vừa thơm ngon, vừa bổ dưỡng. Một số món ăn bạn có thể tham khảo như tôm rang tỏi,  mực xào dưa leo, cá hồi sốt bơ tỏi, cá ngừ kho thơm, sò lụa hấp xả ớt, cá nục nướng giấy bạc,…

Uống canxi đúng cách

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể dễ hấp thu canxi nhất vào sau bữa sáng (khoảng 7 – 8h sáng). Bởi cơ thể tận dụng được ánh sáng mặt trời để tổng hợp thêm vitamin D. Đồng thời bạn sử dụng sau bữa ăn sẽ hạn chế sự ảnh hưởng tới dạ dày, đặc biệt người có hệ tiêu hóa kém. Một số điều lưu ý khác như:

• Không nên uống canxi vào buổi tối, đặc biệt sau 21h. Do quá trình chuyển hóa canxi sẽ bị chậm lại nên dễ gây dư thừa lắng đọng nếu uống canxi. Canxi thừa sẽ tích tụ khiến bụng dạ khó chịu, thậm chí gây mất ngủ.

• Mỗi lần uống không quá 500mg canxi. Ngưỡng giới hạn cho một ngày là 2500mg.
• Với thực phẩm bổ sung canxi, bạn nên bổ sung thành nhiều đợt trong năm. Mỗi lần kéo dài 3 – 6 tháng. Như vậy mỗi năm nên bổ sung 2 – 3 đợt để tránh dư thừa và nặng gánh cho các cơ quan.
• Tránh uống canxi với sắt: Canxi sẽ cạnh tranh và làm giảm hấp thu của sắt dẫn đến dư thừa sắt. Vì vậy chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng hai khoáng chất này cách nhau ít nhất 2 giờ.
• Không uống canxi với sữa, cà phê, trà xanh, nước hoa quả. Những thức uống này sẽ cản trở cơ thể sử dụng canxi dẫn đến dư thừa.

Bài viết trên đây đã cung cấp những thông tin cần thiết về chủ đề “Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì?”. Để được tư vấn sức khỏe chi tiết hơn hoặc tìm hiểu thêm về sản phẩm, bạn vui lòng truy cập website menacal.vn hoặc gọi điện theo hotline 1900 636 985!