Gãy xương là trải nghiệm không mấy dễ chịu mà nhiều người trong chúng ta có thể gặp phải. Trong hành trình hồi phục, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng không kém thuốc men hay vật lý trị liệu. Cùng tìm hiểu 10+ những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương trong bài viết dưới đây.
Tổng quan về vai trò của trái cây trong phục hồi gãy xương
Trái cây là kho báu dinh dưỡng với nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng tốc độ liền xương, giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch. Dưới đây là các thành phần quan trọng trong những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương
- Vitamin C: Đóng vai trò then chốt trong việc tổng hợp collagen – protein chính cấu tạo nên khung xương. Thiếu vitamin C sẽ làm chậm quá trình hình thành can xương, khiến vết gãy lâu lành.
- Vitamin K: Tham gia vào quá trình khoáng hóa xương bằng cách kích hoạt osteocalcin – một loại protein giúp gắn canxi vào cấu trúc xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
- Chất chống oxy hóa (Vitamin C, E, Carotenoids, Flavonoids, Polyphenols): Khi xương gãy, cơ thể trải qua tình trạng viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do, giảm viêm, bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương và thúc đẩy quá trình sửa chữa.
- Kali và Magie: Kali giúp giảm mất canxi qua nước tiểu. Magie cần thiết cho quá trình chuyển hóa vitamin D và canxi, đồng thời củng cố cấu trúc xương.
- Chất xơ: Giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón (thường gặp do ít vận động khi gãy xương), từ đó cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng nói chung.
- Nước: Hàm lượng nước cao trong trái cây giúp duy trì đủ nước cho cơ thể, cần thiết cho mọi quá trình chuyển hóa và sửa chữa tế bào.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ trái cây thường xuyên với mật độ khoáng xương cao hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau xanh có mật độ xương cao hơn so với những người ăn ít. Đặc biệt, các loại trái cây giàu vitamin C, K và kali có hiệu quả rõ rệt nhất. (Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Truy cập ngày 8/5/2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244535/)
Những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương
Dưới đây là danh sách những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương, giúp bổ sung dinh dưỡng hiệu quả:
Cam, bưởi, chanh, quýt (Nhóm Citrus)
Cam, bưởi, chanh, quýt là những loại trái cây siêu giàu vitamin C, trong đó vitamin C thúc đẩy quá trình sản xuất collagen – yếu tố then chốt trong việc tạo mô xương mới và liền xương.
Bên cạnh đó, trong những loại quả này còn chứa Flavonoids (như hesperidin, naringenin) có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Các nghiên cứu cho thấy hesperidin có thể có tác động tích cực đến mật độ xương trong mô hình động vật và giảm tình trạng viêm liên quan đến tổn thương xương. Ngoài ra còn chứa kali và folate hỗ trợ sức khỏe xương tổng thể.
Cụ thể, một quả cam cỡ trung bình (khoảng 130g) cung cấp khoảng 70mg vitamin C, đáp ứng gần 100% nhu cầu hàng ngày (Nguồn: USDA FoodData Central). Nên ăn trực tiếp cả múi để lấy chất xơ, uống nước ép tươi (không thêm nhiều đường).
Lưu ý: Nước bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang dùng thuốc.
Dâu tây, việt quất, mâm xôi (Nhóm Berries)
Những loại trái cây này giàu vitamin C và chất chống oxy hóa mạnh (anthocyanins, quercetin, ellagic acid) giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương oxy hóa. Bên cạnh đó, vitamin K (đặc biệt ở việt quất), mangan, chất xơ trong các loại trái cây này đều là những dưỡng chất thiết yếu cho quá trình hình thành và tái tạo xương.
100g việt quất chứa khoảng 14mg vitamin C và 19 mcg vitamin K (USDA). Cách dùng cũng rất đơn giản, có thể ăn tươi, làm sinh tố, trộn với sữa chua, yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng và tạo bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
Kiwi
Kiwi là loại hoa quả cực kỳ giàu vitamin C (thậm chí còn hơn cam) và vitamin K, đây là hai dưỡng chất quan trọng bậc nhất trong quá trình liền xương. Ngoài ra, Kiwi còn chứa enzyme actinidin giúp tiêu hóa đạm hiệu quả, hỗ trợ hấp thu protein cho xương. Kiwi cũng chứa lượng chất xơ đáng kể và các chất chống oxy hóa. (Kiwi And Bone Health. Truy cập ngày 8/5/2025.
https://my.klarity.health/kiwi-and-bone-health/)
Một quả kiwi cỡ trung bình (76g) cung cấp khoảng 64mg vitamin C, đáp ứng hơn 70% nhu cầu hàng ngày. Kiwi còn chứa khoảng 31 mcg vitamin K giúp tăng cường khoáng hóa xương. Có thể ăn trực tiếp (ăn cả vỏ nếu là kiwi vàng), thêm vào sinh tố hoặc salad trái cây. Tốt nhất nên ăn vào buổi sáng để tận dụng tối đa lợi ích của enzyme tiêu hóa có trong loại quả này
Đu đủ chín
Đu đủ chín cũng là 1 loại trái cây rất quen thuộc, trong đu đủ chín chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ tổng hợp collagen và vitamin A (dưới dạng beta-carotene) giúp tế bào xương phát triển khỏe mạnh.
Không chỉ giàu vitamin C, enzyme papain trong đu đủ chín còn được biết đến với tác dụng chống viêm tự nhiên, giúp giảm sưng đau sau chấn thương. Ngoài ra, đu đủ còn chứa folate, kali và magie hỗ trợ chuyển hóa xương.
100g đu đủ chín cung cấp khoảng 61mg vitamin C và 950 IU vitamin A. Có thể bổ sung đu đủ chín vào thực đơn bằng cách ăn trực tiếp khi quả chín, làm sinh tố hoặc thêm vào salad. Tránh ăn đu đủ xanh khi đang mang thai.
Dứa (Thơm)
Dứa chứa enzyme bromelain tự nhiên, một chất nổi tiếng với khả năng chống viêm, giảm sưng nề, phù nề sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
Bên cạnh đó, đây cũng là loại quả giàu vitamin C, mangan – khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và bảo vệ mô xương. Một cốc dứa (165g) cung cấp khoảng 79mg vitamin C và 1.5mg mangan.
Dứa có thể ăn tươi, làm nước ép hoặc sinh tố. Để tối ưu tác dụng chống viêm, nên ăn dứa tươi giữa các bữa ăn.
Mận và mận khô (Prunes)
Mận và mận khô là nguồn vitamin K dồi dào, cung cấp boron – một khoáng chất vi lượng quan trọng cho chuyển hóa canxi và vitamin D, sức khỏe xương. Ngoài ra, mận cũng giàu chất xơ chống táo bón (vấn đề thường gặp khi phải nằm một chỗ do gãy xương) và chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol.
Nghiên cứu cho thấy ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh và giảm nguy cơ gãy xương. (Prunes preserve cortical density and estimated strength of the tibia in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: The Prune Study. Truy cập ngày 8/5/2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38349471/)
Mận và mận khô có thể ăn trực tiếp như món ăn nhẹ, ngâm nước qua đêm để làm mềm, thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua. Lưu ý loại quả này chứa hàm lượng đường tự nhiên cao nên ăn với số lượng vừa phải.
Bơ (Avocado)
Bơ cung cấp chất béo lành mạnh giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin K, D, E – những vitamin thiết yếu cho quá trình hồi phục xương. Bơ cũng giàu vitamin K, C, E, folate, kali, magie, boron và chất xơ – một tổ hợp hoàn hảo cho sức khỏe xương.
Nửa quả bơ (68g) cung cấp khoảng 14mcg vitamin K, 6mg vitamin C và 345mg kali. Có thể ăn bơ với bánh mì, trộn salad, làm sinh tố hoặc ăn trực tiếp với một chút muối và tiêu.
Chuối
Chuối giàu kali và magie, giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng cơ bắp và sức khỏe xương. Ngoài ra, chuối cũng giàu vitamin B6, chất xơ prebiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng rất thích hợp cho những người đang hồi phục.
Một quả chuối trung bình (118g) chứa khoảng 422mg kali và 32mg magie. Chuối có thể ăn trực tiếp, thêm vào ngũ cốc, làm sinh tố hoặc bánh mì chuối.
Lựu
Lựu cực kỳ giàu chất chống oxy hóa (punicalagins, anthocyanins) giúp chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Trong lựu cũng có chứa vitamin K, vitamin C, kali và một lượng nhỏ canxi, tất cả đều hỗ trợ quá trình liền xương.
100g hạt lựu chứa khoảng 16mg vitamin C, 16mcg vitamin K và nhiều hợp chất polyphenol có tác dụng chống viêm mạnh. Cách sử dụng cũng rất đơn giản, có thể ăn trực tiếp các hạt, ép lấy nước uống tươi hoặc thêm vào salad, sữa chua.
Thanh long
Thanh long giàu chất xơ và vitamin C hỗ trợ quá trình liền xương và tiêu hóa khỏe mạnh. Bên cạnh đó, thanh long cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, một lượng nhỏ canxi và hàm lượng nước cao giúp giữ đủ nước cho cơ thể. Thanh long còn chứa betalains – chất chống oxy hóa hiếm có tác dụng chống viêm.
100g thanh long cung cấp khoảng 9mg vitamin C, 1.5g chất xơ và 85% là nước. Cách dùng hiệu quả: Ăn trực tiếp khi chín, làm sinh tố hoặc thêm vào salad trái cây.
Cách xây dựng thực đơn trái cây cho người bị gãy xương
Để tối ưu lợi ích từ những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương, cần chú ý những điều sau:
Lưu ý khi lựa chọn và sử dụng trái cây
- Ăn đa dạng các loại trái cây: Nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bởi, mỗi loại trái cây mang đến những dưỡng chất độc đáo riêng.
- Ưu tiên trái cây tươi, nguyên quả: Để giữ lại tối đa chất xơ, vitamin và khoáng chất nên hạn chế sử dụng nước ép công nghiệp và ưu tiên dùng dạng ăn trực tiếp, vì các loại nước ép này thường chứa nhiều đường và ít chất xơ.
- Thời điểm vàng để ăn trái cây: Nên ăn trái cây như bữa phụ, trước bữa ăn chính 30 phút (giúp tăng hấp thu vitamin), hoặc làm món tráng miệng.
- Có thể đa dạng hoá cách chế biến trái cây để làm phong phú thực đơn và không bị ngán bằng cách: Làm sinh tố trái cây, salad trái cây hoặc ăn kèm yến mạch, ngũ cốc để tạo bữa phụ cân bằng dinh dưỡng
- Lượng dùng hợp lý: Dù trái cây tốt và có nhiều công dụng nhưng không nên ăn quá nhiều một loại hoặc quá nhiều trái cây, bởi các loại quả này chứa đường, đặc biệt với những người có vấn đề về đường huyết. Tham khảo khuyến nghị chung về khẩu phần trái cây hàng ngày (khoảng 2-4 phần/ngày).
Gợi ý thực đơn trái cây mẫu hàng ngày hỗ trợ liền xương
Sáng:
- 1 quả chuối (cung cấp năng lượng, dễ tiêu)
- 1 quả cam vừa (vitamin C dồi dào)
- 1/2 quả kiwi (bổ sung thêm vitamin K và C)
Trưa:
- 1 chén nhỏ đu đủ chín (enzyme papain giúp tiêu hóa sau bữa ăn)
- 2-3 quả sung (giàu canxi tự nhiên)
- 5-6 quả dâu tây (chất chống oxy hóa mạnh)
Tối:
- 1/4 cốc hạt lựu (chống viêm, giảm stress oxy hóa)
- 1/4 cốc mâm xôi đỏ (vitamin K, chất chống oxy hóa)
- 1/4 quả bơ (chất béo lành mạnh, vitamin K)
Những lưu ý khi bổ sung trái cây cho người gãy xương
Trái cây không phải là “thuốc tiên”:Những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương chỉ hỗ trợ, không thay thế bó bột, phẫu thuật, hoặc các biện pháp điều trị y tế khác
- Vệ sinh an toàn thực phẩm: Rửa trái cây thật kỹ dưới vòi nước chảy, gọt vỏ (với loại cần gọt) để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn, thuốc trừ sâu. Điều này đặc biệt quan trọng khi hệ miễn dịch của cơ thể đang bị suy giảm do đang tập trung cho việc phục hồi xương.
- Tương tác thuốc: Một số loại trái cây (như bưởi) có thể tương tác với một số loại thuốc. Nếu đang dùng thuốc điều trị, đặc biệt là thuốc chống đông máu, thuốc giảm đau, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn các loại trái cây này
- Tình trạng sức khỏe cá nhân: Người có bệnh tiểu đường cần cẩn trọng với các loại quả nhiều đường. Người có vấn đề dạ dày cần tránh quả quá chua khi đói. Phụ nữ mang thai nên tránh đu đủ xanh và một số loại quả chưa chín.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu có bất kỳ băn khoăn nào hoặc cần xây dựng chế độ dinh dưỡng chuyên biệt, nên tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt với những đang mang thai, sau sinh hoặc có bệnh nền.
Trên đây là 10+ những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay đến hotline 1900.636.985 hoặc truy cập website Menacal để được giải đáp
