Loãng xương nên làm gì? Lộ trình 3 bước cần làm ngay để ngừa gãy xương

Loãng xương khiến xương yếu và dễ gãy, là tình trạng thường gặp ở người trung niên và lớn tuổi. Vậy loãng xương nên làm gì để phòng ngừa hiệu quả? Bạn hãy đọc ngay bài viết của Menacal để biết 3 bước đơn giản nên bắt đầu càng sớm càng tốt giúp bảo vệ hệ xương chắc khỏe.

Hiểu đúng về loãng xương và mức độ nguy hiểm của loãng xương

Loãng xương là hiện tượng mật độ xương giảm, cấu trúc xương bị suy yếu khiến cho xương xốp, mỏng và dễ gãy hơn như một miếng bọt biển. Đây là bệnh lý có tiến triển âm thầm, diễn biến chậm và không gây ra triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra biến chứng.

Hậu quả của bệnh loãng xương đối với sức khỏe

Tình trạng loãng xương nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời có thể tiềm ẩn nhiều biến chứng nghiêm trọng. Dưới đây là những hậu quả phổ biến và đáng lo ngại mà người bị loãng xương có thể gặp phải:

• Người bị loãng xương có thể bị gãy xương nhất là ở vùng hông, cột sống, cổ tay, gây đau đớn, mất khả năng vận động hoặc thậm chí bị tử vong (đặc biệt với tình trạng gãy cổ xương đùi ở người già).
• Bị đau xương, đau lưng mạn tính, gặp khó khăn khi vận động.
• Giảm chiều cao, gù lưng, gây biến dạng cột sống.
• Giảm chất lượng cuộc sống, ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt hàng ngày và tinh thần.
• Nhiều trường hợp sau gãy xương không thể đi lại, phải nằm một chỗ lâu dài, bị tàn phế.

Các dấu hiệu cảnh báo tình trạng loãng xương dễ nhận biết

Loãng xương không xảy ra đột ngột mà có thể nhận biết sớm bằng các dấu hiệu cảnh báo sau đây:

• Đau lưng âm ỉ, tình trạng đau kéo dài nhất là vùng thắt lưng.
• Giảm chiều cao xuống dần theo thời gian.
• Gù lưng, cong vẹo cột sống.
• Gãy xương sau va chạm nhẹ hoặc khi bị té ngã nhẹ.

Các đối tượng cần lưu ý có nguy cơ cao bị loãng xương

Những đối tượng có nguy cơ bị loãng xương cao cần lưu ý gồm có:

• Phụ nữ sau mãn kinh.
• Người cao tuổi trên 65 tuổi.
• Người có tiền sử gia đình bị loãng xương hay đã từng bị gãy xương.
• Người ít vận động, ngồi nhiều.
• Người hút thuốc lá hay sử dụng rượu bia thường xuyên.
• Người bị thiếu cân, ăn uống thiếu canxi và vitamin D.
• Người dùng thuốc corticoid dài ngày như prednisolone.
• Người mắc bệnh mãn tính như bệnh viêm khớp, cường giáp, tiểu đường…

Loãng xương nên làm gì? 3 bước cần làm ngay

Loãng xương là bệnh mãn tính nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được. Nếu bạn đang băn khoăn bị loãng xương nên làm gì thì dưới đây là 3 bước quan trọng bạn nên thực hiện ngay khi phát hiện có dấu hiệu loãng xương:

Khám và điều trị bằng thuốc, tiêm và thực phẩm chức năng

Khám loãng xương từ sớm không chỉ giúp phát hiện bệnh kịp thời mà còn là giúp bạn bảo vệ sức khỏe xương lâu dài. Dưới đây là những lý do vì sao bạn nên chủ động đi khám càng sớm càng tốt:

• Được chẩn đoán chính xác tình trạng của xương xương thông qua phương pháp đo mật độ xương (DXA).
• Xác định mức độ loãng xương (nhẹ, trung bình, nặng) để biết nguy cơ gãy xương ở  thời điểm hiện tại.
• Xây dựng kế hoạch điều trị loãng xương phù hợp dựa trên tình trạng xương, độ tuổi, giới tính và các bệnh đang mắc phải (nếu có).
• Phát hiện sớm để can thiệp kịp thời, phòng tránh các biến chứng nặng như gãy xương, tàn phế, làm suy giảm chất lượng sống.

Ngoài thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng, bác sĩ có thể kê thuốc để hỗ trợ điều trị loãng xương. Các nhóm thuốc điều trị tình trạng loãng xương phổ biến gồm có:

• Bisphosphonates: Là thuốc giúp làm chậm quá trình phân hủy xương và tăng mật độ xương. Loại thuốc này khi dùng lâu dài có thể làm giảm hiệu quả sau 5–7 năm.
• SERM (chất điều biến thụ thể estrogen chọn lọc): Là thuốc bắt chước tác dụng của estrogen, làm chậm mất xương ở phụ nữ và mang lại hiệu quả trong việc giảm nguy cơ gãy cột sống.
• Denosumab: Thuốc tiêm dưới da, mỗi 6 tháng/lần, có tác dụng làm chậm quá trình hủy xương, nhưng khi ngưng có thể mất mật độ xương nhanh.
• Liệu pháp testosterone (cho nam giới): Dành cho nam có nồng độ testosterone thấp, giúp cải thiện mật độ xương. Thuốc có nhiều dạng: tiêm, gel, miếng dán, viên uống,…
• Hormone tuyến cận giáp (PTH): Giúp kích thích tạo xương mới, tăng mật độ và độ chắc khỏe của xương. Thuốc dành cho người bị loãng xương nặng và cần tiêm mỗi ngày trong 18 tháng.
• MHT (liệu pháp hormone mãn kinh): Giúp bổ sung estrogen sau mãn kinh để ngăn ngừa loãng xương, mang lại hiệu quả trong giảm bốc hỏa, mất ngủ,… Loại thuốc này không khuyến khích dùng lâu dài do tăng nguy cơ huyết khối, ung thư vú.
• Các thuốc tạo xương đặc biệt (Romosozumab, Teriparatide): Dùng khi bệnh nhân vẫn bị gãy xương dù đã điều trị bằng thuốc khác. Thuốc cần có chỉ định và theo dõi chặt chẽ từ bác sĩ chuyên khoa.

Lưu ý: Tất cả thuốc đều có tác dụng phụ tiềm ẩn. Bạn chỉ sử dụng thuốc theo chỉ định và giám sát của bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thuốc điều trị loãng xương.^[1]Osteoporosis. Truy cập ngày 27/7/2025.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis

Thực hiện bổ sung Canxi, Vitamin D3 và K2 đúng cách

Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D3 và K2 là nền tảng trong điều trị và dự phòng loãng xương. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung vi chất càng nhiều càng tốt. Bạn cần hiểu rõ nhu cầu hàng ngày và cách kết hợp để tăng khả năng hấp thu vi chất tối đa trong cơ thể.

Nhu cầu canxi, vitamin D3 và K2 hàng ngày cụ thể như sau:

• Canxi: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành cần bổ sung khoảng 800-1.200mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ sau mãn kinh và người trên 50 tuổi sẽ cần bổ sung nhiều hơn để phòng ngừa loãng xương.
• Vitamin D3: Cần bổ sung khoảng 600-800 IU/ngày. Trường hợp thiếu hụt hoặc người lớn tuổi, bác sĩ có thể chỉ định tăng cường vitamin D3 liều cao hơn để đạt nồng độ đủ trong máu.
• Vitamin K2 (dạng MK-7): Chưa có liều khuyến nghị cụ thể tại Việt Nam, nhưng các nghiên cứu quốc tế chỉ ra liều vitamin K2 vào khoảng 90-120mcg/ngày sẽ giúp kích hoạt Osteocalcin để đưa canxi vào xương thay vì tích tụ ở mạch máu.

Để bổ sung canxi, vitamin D3 và K2 mang lại hiệu quả tối ưu, bạn có thể tham khảo thêm sản phẩm Canxi EU Menacal – Canxi tảo biển nhập khẩu từ châu Âu nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ.

Mỗi viên chứa 158,4mg canxi nguyên tố, kết hợp cùng Vitamin D3, K2 (dạng MK-7), magie, kẽm và selen, giúp hỗ trợ tăng cường mật độ xương, cải thiện khả năng hấp thu canxi và phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

(Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh).

Ngoài bổ sung đường uống, sử dụng thuốc tiêm là giải pháp điều trị chuyên sâu và thường được chỉ định khi:

• Bệnh nhân loãng xương nặng và đã có biến chứng gãy xương.
• Bệnh nhân không đáp ứng với điều trị bằng thuốc uống hoặc không dung nạp khi sử dụng canxi uống.
• Bệnh nhân có nguy cơ cao gãy xương do tuổi tác, bệnh lý nền (như đái tháo đường, cường giáp, suy thận…).

Các loại thuốc tiêm điều trị loãng xương phổ biến hiện nay gồm có:

• Bisphosphonates dạng tiêm (như Zoledronic acid cần tiêm 1 lần/năm).
• Denosumab (Prolia) cần tiêm dưới da mỗi 6 tháng.
• Teriparatide (Forteo) cần tiêm hàng ngày, giúp kích thích tạo xương mới và phải sử dụng trong 18-24 tháng.

Những loại thuốc này đã được chứng minh giúp giảm 50-70% nguy cơ gãy xương cột sống, có tác dụng giúp cải thiện mật độ xương rõ rệt sau vài tháng đến 1 năm sử dụng. Tuy nhiên,người bệnh cần sử dụng thuốc theo đơn kê và được theo dõi sát sao bởi bác sĩ chuyên khoa.

Xây dựng chế độ ăn uống hỗ trợ xương chắc khỏe

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng trong việc xây dựng hệ xương chắc khỏe và làm chậm tiến trình loãng xương. Dưới đây là một số gợi ý loãng xương nên ăn gì và nên kiêng gì bạn cần lưu ý:

Loãng xương nên ăn gì? 10+ thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Collagen

Loãng xương nên làm gì để bổ sung dinh dưỡng hiệu quả? Bạn nên thêm vào khẩu phần ăn một số nhóm thực phẩm bao gồm:

Nhóm thực phẩm giàu canxi giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (ví dụ như phô mai, sữa tươi, sữa chua..)
• Cá nhỏ ăn cả xương (ví dụ như cá cơm, cá mòi)
• Các loại rau lá xanh đậm (ví dụ như rau cải xoăn, cải thìa, rau dền)
• Hạnh nhân, vừng, đậu nành

Nhóm thực phẩm giàu Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả:

• Cá béo (ví dụ như cá trích ,cá hồi, cá thu..)
• Lòng đỏ trứng
• Gan cá tuyết
• Nấm
• Các sản phẩm bổ sung vitamin D (ví dụ như sữa, ngũ cốc tăng cường)

Nhóm thực phẩm giàu Collagen và hỗ trợ sản sinh Collagen để tăng độ đàn hồi và chắc khỏe cho xương: ^[2]Food for Your Bones: How To Follow the Osteoporosis Diet. Truy cập ngày 27/7/2025.
https://health.clevelandclinic.org/osteoporosis-diet

• Nước hầm xương (xương ống, sụn bò, sụn gà)
• Da cá, da gà
• Trái cây giàu vitamin C (ví dụ như cam, bưởi, kiwi, dâu tây) giúp hỗ trợ sản sinh collagen
• Hạt chia, hạt lanh giàu omega-3, hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Loãng xương nên kiêng gì?

Khi bị loãng xương, bạn nên hạn chế những thực phẩm sau để bảo vệ mật độ xương:

• Thực phẩm quá mặn, nhiều muối: Ăn mặn khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi qua đường tiểu và làm giảm lượng canxi dự trữ trong xương. Bạn nên giảm lượng muối và ăn nhạt hơn.
• Rượu, bia: Sử dụng rượu bia sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi, gây rối loạn chuyển hóa xương và tăng nguy cơ gãy xương.
• Cà phê, trà đặc: Caffeine trong cà phê và trà nếu dùng nhiều có thể cản trở hấp thụ canxi.
• Nước ngọt có gas: Các loại nước ngọt có gas chứa axit phosphoric, có thể làm mất cân bằng canxi và phốt pho, ảnh hưởng xấu đến xương.
• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Các loại thực phẩm này chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa, là những yếu tố làm giảm hấp thụ dinh dưỡng cần thiết cho xương. ^[3]Nutrition. Truy cập ngày 27/7/2025.
  https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/

Lịch trình sinh hoạt và vận động khoa học

Bên cạnh dinh dưỡng, thực hiện vận động với tần suất hợp lý cũng có tác dụng tích cực trong việc phòng và điều trị loãng xương, cụ thể:

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người loãng xương

Tập thể dục đều đặn giúp củng cố hệ xương chắc khỏe hơn mỗi ngày. Một số lợi ích nổi bật của việc vận động đối với người bị loãng xương bao gồm:

• Giúp làm tăng mật độ xương, làm chậm tiến trình mất xương khi tuổi tác tăng dần.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp, giúp nâng đỡ hệ xương hiệu quả hơn.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng, từ đó hạn chế té ngã, phòng tránh tình trạng gãy xương ở người cao tuổi.
• Cải thiện tuần hoàn máu, tăng năng lượng và tinh thần tích cực, hỗ trợ người bệnh duy trì lối sống lành mạnh và vui vẻ.

Những bài tập an toàn và hiệu quả cho người loãng xương

Khi lựa chọn bài tập thể dục an toàn, người bị loãng xương nên ưu tiên lựa chọn các hình thức vận động nhẹ nhàng và tác động lên xương một cách an toàn, đều đặn để giúp cơ thể xây dựng lại mật độ xương. Một số bài tập bạn có thể tham khảo tập luyện gồm có:

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi và giúp xương chịu lực một cách tự nhiên, có tác dụng kích thích tăng cường mật độ xương.
• Khiêu vũ nhẹ nhàng: Bộ môn khiêu vũ vừa giúp nâng cao thể lực, vừa cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
• Thái cực quyền: Tập thái cực quyền là bài tập kết hợp giữa vận động nhẹ nhàng và điều hòa hơi thở, có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh hệ cơ-xương cũng như giúp phòng ngừa té ngã.
• Tập tạ nhẹ hoặc dây kháng lực: Loãng xương nên làm gì thì tốt? Các động tác tập tạ hoặc sử dụng dây kháng lực giúp củng cố khối cơ, hỗ trợ cho xương chắc khỏe hơn.

Các hoạt động và tư thế cần tránh tuyệt đối

Đối với người bị loãng xương, việc phòng ngừa té ngã và chấn thương là vô cùng quan trọng. Bạn cần lưu ý tránh thực hiện một số hoạt động và tư thế có thể làm tăng nguy cơ tổn thương như:

• Tránh va chạm mạnh hoặc té ngã: Vì xương đã yếu nên chỉ một cú ngã nhẹ cũng có thể gây gãy xương nghiêm trọng.
• Không bê vác vật nặng hoặc làm việc quá sức: Những hành động bê vác vật nặng hoặc làm việc quá sức có thể tạo áp lực lớn lên cột sống và các khớp, gây tổn thương.
• Hạn chế chạy bộ cường độ cao: Chạy bộ với cường độ cao sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương do tác động mạnh lên hệ xương.
• Không leo trèo hoặc lên xuống cầu thang nhiều lần trong ngày: Hành động này sẽ làm tăng khả năng mất thăng bằng và té ngã.
• Tránh các tư thế cúi gập sâu hoặc vặn xoắn mạnh vùng lưng: Các tư thế cúi gập sâu hay vặn xoắn mạnh ở lưng dễ dẫn đến gãy lún các đốt sống.

Phòng ngừa biến chứng và bảo vệ xương khỏi nguy cơ gãy

Để phòng ngừa các biến chứng cũng như bảo vệ xương khỏi nguy cơ bị gãy, dưới đây là một số cách bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Các biện pháp giúp giảm nguy cơ bị gãy xương

Những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày cũng góp phần đáng kể vào việc giảm nguy cơ gãy xương, cụ thể:

• Giữ không gian sống an toàn, hạn chế té ngã:
• Dọn dẹp nhà cửa gọn gàng, tránh vướng víu.
• Lắp tay vịn trong không gian phòng tắm, cầu thang.
• Đảm bảo ánh sáng đầy đủ nhất là thời gian vào ban đêm.
• Tránh sàn trơn trượt gây té ngã, bạn có thể trải thảm chống trượt.
• Sử dụng gậy hỗ trợ khi đi lại nếu cảm thấy thăng bằng kém.
• Chọn giày dép đế thấp, chống trượt, không đi dép lê dễ vấp ngã.
• Rèn luyện thể chất đều đặn để giúp xương chắc khỏe và cải thiện phản xạ khi té ngã.

Thực hiện kiểm tra mật độ xương định kỳ

Kiểm tra mật độ xương bằng phương pháp DXA (chụp hấp thụ tia X năng lượng kép) để chẩn đoán loãng xương sớm, từ đó có hướng điều trị hoặc phòng ngừa phù hợp.

Đối tượng nên kiểm tra định kỳ gồm:

• Phụ nữ trên 50 tuổi hoặc độ tuổi sau mãn kinh.
• Nam giới trên 65 tuổi.
• Người có tiền sử gãy xương, đặc biệt do chấn thương nhẹ.
• Người có bệnh lý mạn tính (viêm khớp, tiểu đường, cường giáp, suy thận…).
• Người dùng corticosteroid kéo dài hoặc hút thuốc lá, uống rượu thường xuyên.

Bạn nên thực hiện kiểm tra với tần suất 2 năm/lần với người có nguy cơ thấp hoặc từ 6-12 tháng/lần nếu đang điều trị loãng xương, có nguy cơ cao hoặc từng gãy xương.

Không ít người chỉ phát hiện loãng xương khi đã gãy xương. Vì vậy, bạn hãy đi khám sớm khi có các dấu hiệu cảnh báo sau:

• Đau lưng mạn tính, âm ỉ đặc biệt vùng thắt lưng.
• Giảm chiều cao rõ rệt (giảm trên 3cm trong vòng vài năm).
• Dáng lưng gù, còng dần.
• Mệt mỏi, yếu cơ, khó giữ thăng bằng.

Giải đáp câu hỏi thường gặp về loãng xương

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về bệnh loãng xương bạn có thể tham khảo để hiểu rõ hơn về tình trạng này:

Tình trạng loãng xương có thể chữa khỏi hoàn toàn được không?

Loãng xương là một bệnh lý mạn tính và không thể chữa khỏi hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm và điều trị đúng cách thì người bệnh có thể kiểm soát tốt tình trạng của bệnh cũng như làm chậm quá trình mất xương, ngăn ngừa gãy xương và cải thiện chất lượng cuộc sống một cách đáng kể.

Điều trị đúng cách, bao lâu thì thấy cải thiện?

Tình trạng loãng xương sẽ không cải thiện ngay sau vài tuần điều trị mà người bệnh cần kiên trì ít nhất từ 6 tháng đến 1 năm mới thấy sự thay đổi rõ rệt, đặc biệt khi theo dõi bằng kết quả đo mật độ xương (DXA).

Tuy vậy, nhiều người sẽ cảm nhận được sự cải thiện về triệu chứng lâm sàng sớm hơn, ví dụ thấy giảm đau lưng, tăng sức cơ, cải thiện khả năng vận động và tinh thần. Điều quan trọng là bạn cần tuân thủ đúng phác đồ điều trị, tái khám định kỳ và duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý.

Vậy là bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn khi bị loãng xương nên làm gì và cách phòng ngừa hiệu quả bệnh lý này. Bạn nên thực hiện một lộ trình chăm sóc chủ động, khoa học và lâu dài để giảm rõ rệt nguy cơ gãy xương và sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nếu bạn còn thắc mắc về bài viết hoặc các vấn đề liên quan đến sức khỏe xương khớp, hãy truy cập menacal.vn hoặc gọi 1900 636 985 để được đội ngũ chuyên gia tư vấn và hỗ trợ kịp thời.