Người hay bị chuột rút nên ăn gì? 15 loại thực phẩm giảm chuột rút

Chuột rút có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Một trong những lý do phổ biến nhất là chế độ ăn thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ bắp như kali, magie, canxi… Vậy hay bị chuột rút nên ăn gì? Cùng Menacal cải thiện tình trạng chuột rút với 15 loại thực phẩm dưới đây nhé!

15 loại thực phẩm giảm chuột rút

Kali, magie và canxi là những chất quan trọng trong việc cân bằng điện giải và duy trì hoạt động của cơ bắp. Nếu không hấp thu đủ, cơ co thắt mất kiểm soát gây ra chuột rút. Trong trường hợp này, cách tốt nhất là bổ sung nhiều thực phẩm giàu kali, magie và canxi. Vậy bị chuột rút ăn gì? Cùng theo dõi nhé!

Bơ và các món ăn từ bơ

Theo nghiên cứu, 68 gram quả bơ chứa khoảng 345 mg kali và 19.5 mg magie – hai khoáng chất tham gia trực tiếp vào quá trình co cơ. Ngoài ra, bơ giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là acid oleic tốt cho hệ tim mạch, chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, các chất chống oxy hóa như: lutein và zeaxanthin tốt cho mắt ^[1]Hass avocado composition and potential health effects. Truy cập ngày 19/ 08/ 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/

Bạn có thể ăn mỗi ngày 1 quả bơ được chế biến thành những món đa dạng như: sinh tố bơ, salad bơ, bánh mì nướng với bơ và trứng gà…

Dưa hấu

Mỗi miếng dưa hấu chứa khoảng 28.6 mg magie và 31.5 mg kali giúp hỗ trợ hoạt động của cơ. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa hơn 90% là nước. Trong khi đó, một trong những nguyên nhân phổ biến gây chuột rút là mất nước làm cản trở khả năng co bóp của các tế bào cơ. Vì vậy, dưa hấu chính là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chuột rút do mất nước.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước ép dưa hấu nguyên chất sau khi tập thể thao và hoạt động mạnh. 

Nước dừa

Một cốc nước dừa nguyên chất (khoảng 245 gram) cung cấp hàm lượng lớn các dinh dưỡng quan trọng cho quá trình co thắt cơ như: 404 mg kali, 60 mg magie và 56 mg canxi. Vì vậy, nếu đang băn khoăn bị chuột rút nên uống gì thì nước dừa là lựa chọn hoàn hảo cho bạn khi muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống 1 – 2 cốc nước dừa mỗi ngày, đặc biệt sau khi làm việc hoặc tập luyện cường độ cao, thời tiết nắng nóng. Uống quá nhiều nước dừa có thể dẫn đến tác dụng phụ như: rối loạn điện giải, tiêu chảy, huyết áp thấp, ảnh hưởng chức năng của thận… 

Khoai lang

Khoai lang nổi tiếng là thực phẩm giàu vitamin và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, 200 gram khoai lang chứa khoảng 950 mg kali và 54 mg magie, đáp ứng hơn 20% kali và 31% magie theo khuyến nghị của chuyên gia. Vì vậy, khoai lang là thực phẩm phù hợp cho người thường bị chuột rút. ^[2]12 Foods That May Help with Muscle Cramps. Truy cập ngày 19/ 08/ 2024.
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-help-with-muscle-cramps#4.-Sweet-potato

Ngoài ra, loại củ này còn giàu chất xơ rất tốt cho tim mạch và các chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh như: viêm khớp dạng thấp, ung thư, cao huyết áp, đái tháo đường tuýp 2…

Bạn có thể chế biến nhiều món ăn thơm ngon với khoai lang như: khoai lang hấp, khoai lang nướng phô mai, khoai lang hầm xương…

Sữa chua

Theo nghiên cứu, 100 gram sữa chua chứa khoảng 127 mg canxi. Vì vậy, đây là thực phẩm bổ sung canxi được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày, giúp cơ bắp hoạt động bình thường, ngăn ngừa chuột rút và nhịp tim không đều. 

Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi các mô cơ. Do đó, ăn sữa chua sau khi tập luyện cường độ cao có thể giúp tăng cường phục hồi cơ bắp.

Bạn nên ăn 1 – 2 hộp sữa chua mỗi ngày, có thể kết hợp với nhiều loại trái cây yêu thích như: dưa hấu, dưa gang, dâu tây, kiwi… Không nên ăn quá nhiều để tránh mất cân bằng dinh dưỡng và rối loạn hệ vi sinh đường ruột. 

Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây đến từ vùng nhiệt đới nổi tiếng thơm ngon, chứa nhiều kali và magie. Trên thực tế, 310 gram đu đủ cung cấp 15% hàm lượng kali và 19% hàm lượng magie khuyến nghị bổ sung mỗi ngày. 

Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chuột rút bằng cách thưởng thức đu đủ tươi, gỏi đu đủ, đu đủ xanh hầm móng giò, đu đủ xào tỏi…

Củ cải đường

Nếu chưa biết hay bị chuột rút nên ăn gì thì củ cải đường là câu trả lời hoàn hảo dành cho bạn. Một bát củ cải nấu chín cung cấp khoảng 11% hàm lượng kali và 9% hàm lượng magie khuyến nghị mỗi ngày. Hai hoạt chất này hỗ trợ quá trình co thắt cơ và ngăn ngừa chuột rút hiệu quả.

Ngoài ra, củ cải đường giàu natri còn cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo lưu lượng máu đến cơ bắp. Bạn có thể chế biến củ cải đường thành nhiều món ăn ngon miệng như: củ cải luộc, củ cải kho thịt ba chỉ, củ cải xào thịt bò…

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp protein vô cùng phong phú, chất béo chống viêm lành mạnh và nhiều dinh dưỡng khác giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm: kali, magie và canxi. Theo nghiên cứu, 100 gram cá hồi chứa khoảng 330 mg kali, 26.2 mg magie và 15 mg canxi. ^[3]FoodData Central (usda.gov). Truy cập ngày 29/ 08/ 2024.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2684440/nutrients

Ngoài ra, cá hồi còn giàu vitamin D – hoạt chất quan trọng đối với chức năng cơ. Nếu thiếu vitamin D, bạn phải đối diện với nhiều vấn đề liên quan đến cơ như: đau cơ, yếu cơ, co thắt…

Nước hầm xương

Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật như lợn, bò, gà… với nước trong thời gian dài, thường là trên 8 giờ. Các gia vị như: gừng, hành tây, xạ hương, giấm táo… thường được thêm vào để gia tăng mùi vị và giá trị dinh dưỡng.

Vì là chất lỏng nên thực phẩm này giúp cơ thể giữ nước, ngăn ngừa mất nước gây chuột rút. Ngoài ra, nước hầm xương còn cung cấp magie và canxi – những chất quan trọng cho hoạt động của cơ. 

Bạn nên nấu nước hầm xương trong thời gian dài và thêm gia vị có tính acid, chẳng hạn như giấm táo. Nghiên cứu cho thấy việc giảm độ pH của nước hầm xương bằng cách tăng độ acid và nấu hơn 8 giờ giúp hàm lượng canxi, magie cao hơn.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như: dưa chua, kim chi thường chứa nhiều kali hỗ trợ cải thiện tình trạng chuột rút. Chúng còn giàu vi sinh vật có lợi giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt cho cơ bắp nói riêng, sức khỏe tổng thể nói chung diễn ra dễ dàng hơn. 

Thực phẩm lên men còn nổi tiếng giàu vitamin B12 – hoạt chất quan trọng cho quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và cơ. Hay nói cách khác, tiêu thụ các thực phẩm này là cách cải thiện chức năng hệ thần kinh, điều khiển sự co bóp cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ chuột rút.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng… thường chứa nhiều magie, kali và canxi. 

• 100 gram đậu đen chứa khoảng 180 mg magie, 1540 mg kali và 191 mg canxi.
• 100 gram đậu xanh chứa khoảng 21.9 mg magie, 109 mg kali và 28 mg canxi. 
• 100 gram đậu đỏ chứa khoảng 164 mg magie, 1490 mg kali và 98 mg canxi.
• 100 gram đậu lăng chứa khoảng 107 mg magie, 949 mg kali và 62 mg canxi.

Ngoài ra, các loại đậu còn giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể.

Các loại hạt

Các loại hạt thường giàu magie giúp cơ bắp vận động tốt hơn, ngăn ngừa co thắt gây chuột rút. Magie còn đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định tế bào thần kinh, điều chỉnh huyết áp, tăng cường sức khỏe xương…

Bạn có thể bổ sung nhiều loại hạt trong bữa ăn nhẹ hàng ngày như: hạt bí, hạt chia, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…

Cà chua

Cà chua có hàm lượng kali và nước cao. Nếu tiêu thụ 100 gram cà chua tươi, bạn nhận được khoảng 203 mg kali và một lượng nước lớn (khoảng 93.9 ml) cho cơ thể để ngăn ngừa tình trạng chuột rút.

Ngoài ra, cà chua giàu Lycopene và vitamin C có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường sức khỏe mô liên kết và hỗ trợ hồi phục cơ sau hoạt động thể lực. Vì vậy, mỗi khi băn khoăn hay bị chuột rút nên ăn gì, bạn có thể nghĩ ngay đến các món ăn ngon miệng như: canh cà chua trứng, cá thu sốt cà chua, đậu phụ sốt cà chua…

Dưa gang

Dưa gang không chỉ là loại quả thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. 100 gram dưa gang chứa khoảng 157 mg kali và rất nhiều nước, ngăn ngừa rối loạn điện giải và mất nước gây chuột rút. 

Ngoài ra, dưa gang còn giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ táo bón.

Các loại rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như: rau bina, cải xoăn, cải rổ, cải chíp… chứa nhiều kali hỗ trợ cơ bắp và ngăn ngừa rối loạn điện giải. Ví dụ: 100 gram rau bina chứa 460 mg kali kèm theo 93 mg magie và 67 mg canxi. 

Các loại rau này còn giàu vitamin C giúp giảm viêm và phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Vì vậy, bạn nên bổ sung rau lá màu xanh đậm vào mỗi bữa ăn bằng cách chế biến dưới nhiều hình thức khác nhau như: luộc, xào, nấu canh.

Bị chuột rút không nên ăn gì?

Nếu thường xuyên bị chuột rút, bạn không nên ăn các thực phẩm sau: 

• Thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh thường có giá trị dinh dưỡng thấp, nhiều đường và chất béo bão hòa làm giảm hấp thu các chất cần thiết cho sức khỏe của cơ bắp, khiến tình trạng chuột rút trở nên trầm trọng hơn.
• Đồ uống có cồn hoặc caffeine: Đồ uống có cồn (rượu bia) hoặc caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực…) đều khiến cơ thể mất nước và các khoáng chất thiết yếu, dẫn đến chuột rút.

Mong rằng bài viết trên giúp bạn giải đáp thắc mắc “Hay bị chuột rút nên ăn gì?”. Mời bạn truy cập website menacal.vn để biết thêm nhiều thông tin liên quan đến sức khỏe. Nếu có bất kỳ băn khoản nào, bạn có thể liên hệ tới hotline 1900 636 985 để nhận được tư vấn từ các chuyên gia.