Tập đu xà là bài tập giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, phát triển hệ xương khớp hiệu quả. Nhiều người cũng thắc mắc về công dụng tăng chiều cao của bộ môn này, không biết tập đu xà có tăng chiều cao không? Menacal sẽ cung cấp những thông tin giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này trong bài sau đây.
Lợi ích của bài tập đu xà đối với sức khỏe
Tập đu xà là hình thức vận động rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày. Một số lợi ích khi thực hiện bài tập đu xà gồm có:
Giúp cột sống khỏe mạnh và linh hoạt hơn
- Cột sống được kéo giãn, giảm áp lực lên các đốt sống: Bài tập đu xà sẽ tác động trực tiếp lên cơ lưng và cột sống, giúp kéo giãn các đốt sống tự nhiên. Khi bạn lên xà, trọng lượng cơ thể sẽ kéo các đốt sống giãn ra, giảm áp lực lên đốt sống.
- Hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về cột sống như thoát vị đĩa đệm, đau lưng: Đu xà giúp kéo giãn cột sống, từ đó cũng hạn chế áp lực lên vùng đĩa đệm. Thực hiện các bài tập đu xà giúp kích thích hoạt động ở lưng với cường độ cao và giúp phòng ngừa các bệnh lý như bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm.[1]7 Benefits of Pull-Ups to Maximize Your Strength-Training Routine. Truy cập ngày 22/12/2024.
https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/pull-up-benefits
Cải thiện tư thế đứng và ngồi
Bài tập đu xà giúp các nhóm cơ được tác động đồng đều và phát triển cùng nhau, từ đó giúp cơ thể điều chỉnh về tư thế và cân bằng.
Giảm căng thẳng và giúp cải thiện tâm trạng
- Tập xà giúp giải tỏa căng thẳng và giảm mệt mỏi: Tập luyện bộ môn đu xà có thể kích thích cơ thể sản sinh hormone dopamine, serotonin cùng các hormone khác giúp giảm căng thẳng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với đối tượng hay gặp các áp lực trong công việc và cuộc sống.
- Tập xà kích thích sản sinh endorphin, cải thiện tâm trạng: Đu xà không chỉ là bộ môn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn giúp tăng sản sinh hormone endorphin – hormone hạnh phúc tạo ra cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giúp cơ thể dễ chịu hơn.
Tập đu xà có tăng chiều cao không?
Tăng chiều cao luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Làm sao để phát triển chiều cao hiệu quả thông qua tập luyện? Tập đu xà có tăng chiều cao không?
Việc thường xuyên tập đu xà sẽ giúp cơ thể tăng cường tiết ra hormone tăng trưởng, từ đó ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tập luyện đúng cách và tránh gây ra nhiều áp lực lên cơ thể, hoặc tăng cường cơ bắp không cần thiết. Thận trọng khi tập luyện sẽ giúp phòng tránh chấn thương và giúp bạn đạt được chiều cao như mong muốn. Tập luyện đu xà đúng cách và điều đặng sẽ mang lại những lợi ích tối ưu giúp bạn phát triển chiều cao hiệu quả. [2]Do Pull-Ups Increase Height? Ngày truy cập: 3/1/2025.
https://www.icicilombard.com/blogs/health-insurance/mb/do-pull-ups-increase-height
Cách tập xà giúp tăng chiều cao hiệu quả
Để tập xà tăng chiều cao tốt, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện với hướng dẫn chi tiết dưới đây.
Dụng cụ và chuẩn bị trước khi tập
Sau khi đã biết đu xà có tăng chiều cao không và lợi ích khi tập luyện, bạn hãy lưu ý một số điều sau để tập đúng cách.
Lựa chọn xà đơn
Tập đu xà cần lựa chọn xà phù hợp với chiều cao người tập để đảm bảo độ chắc chắn và an toàn khi tập luyện. Thông thường người tập thường lựa chọn loại xà đơn treo tường lắp tại nhà để thuận tiện tập luyện hơn. Loại xà đơn gắn tường làm bằng inox chống gỉ hay được lắp tại cửa ra vào.
Bạn cần lưu ý chọn sản phẩm phù hợp với kích thước cửa nhà và tham khảo các kích thước xà đơn chuẩn sau:
- Xà đơn loại điều chỉnh 63 – 110cm: Được sử dụng cho khung cửa có kích thước 65 – 100cm.
- Xà đơn loại điều chỉnh 80 – 130cm: Được sử dụng cho khung cửa từ 82 – 115 cm.
- Xà đơn loại điều chỉnh 1 – 1,5m: Được sử dụng cho khung cửa rộng từ 1m – 1,4m.
Khi lắp đặt, độ cao của xà đơn cần cao hơn chiều cao của bạn khoảng 30-50cm để cơ thể có thể bật nhảy và nắm thanh xà, đu thoải mái. Khoảng cách từ xà lên tới thành của cũng nên cách khoảng 30-50cm để đầu không chạm vào thành cửa khi hít xà.
Lựa chọn trang phục thoải mái, dễ vận động
Tập xà đơn cần lựa chọn trang phục thoải mái để vận động dễ dàng. Bạn nên mặc các bộ quần áo thoải mái, co giãn, thấm mồ hôi cũng như lựa chọn loại giày nhẹ hoặc không đi giày để giảm trọng lượng khi lên xà.
Khởi động trước khi tập luyện để phòng tránh chấn thương
Khởi động trước khi tập luyện là điều rất cần thiết để giúp cơ thể sẵn sàng với các động tác vận động liên tục và tránh gặp các chấn thương như chuột rút, co cơ trong quá trình tập. Các động tác khởi động đơn giản trước khi tập xà phổ biến gồm có: [3]Pull-Up Warmup – Top 10 Exercises To Warm Up Perfectly. Truy cập ngày 22/12/2024.
https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/warm-up-for-pullups
- Xoay cổ tay.
- Xoay cổ chân.
- Chạy tại chỗ.
- Chạy nâng cao đùi.
- Giãn cơ.
- Gập người.
- Hít đất.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập xà đúng cách
Đu xà là bài tập không dùng tạ đơn giản và dễ thực hiện, giúp tăng cơ tay, vai, ngực cũng như hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn tập xà đúng bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay:[4]How to Do Pullups with Proper Form: The Definitive Guide. Truy cập ngày 22/12/2024.
https://stronglifts.com/pullups/
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng dưới xà, hai tay giữ chắc chắn vào xà ngang. Giữ khoảng cách hai tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ thân người thẳng và không vặn vẹo cơ thể, hơi ưỡn ngực về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế treo người khoảng từ 15-30 giây (hoặc giữ lâu hơn nếu có thể).
- Bước 4: Từ từ hạ thân người xuống và đảm bảo hai tay thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác.
Tần suất tập và thời gian hợp lý để tối ưu hiệu quả
Tần suất tập luyện đu xà cũng ảnh hưởng tới hiệu quả tăng chiều cao, do đó bạn cần tập luyện thường xuyên để đạt kết quả tốt, cụ thể:
- Thời gian tập mỗi ngày: Tùy vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của từng người mà thời gian tập đu xà sẽ khác nhau. Với những người mới tập, mỗi buổi tập đu xà bạn nên tập khoảng 10-15 phút/ngày.
- Tần suất tập mỗi tuần: Nghỉ ngơi giữa các buổi tập là điều cần thiết để giúp cơ thể hồi phục các tổn thương trong quá trình tập luyện. Tần suất tập đu xà mỗi tuần nên duy trì tập 3-5 buổi/tuần.
Những lỗi sai cần tránh khi tập đu xà
Khi tập xà, việc bị chấn thương rất dễ xảy ra khi tập luyện sai cách. Mức độ chấn thương nghiêm trọng hay không sẽ tùy thuộc vào cường độ tập luyện nặng hay nhẹ.
Động tác đu xà có thể tác động mạnh tới cột sống, gây chấn thương vai, cánh tay, lưng. Do đó khi tập luyện bạn cần lưu ý tập đúng kỹ thuật để tránh gặp những chấn thương này.
Bên cạnh đó, sai lầm mà người tập đu xà cũng hay gặp phải là đung đưa người khi hít xà. Cách hít xà này không đúng và cũng hạn chế hiệu quả tập luyện. Khi vươn cao hít xà, bạn cần giữ cho người thẳng, cố định thân dưới bằng cách vắt chéo hai chân tại phần mắt cá chân và giữ đầu gối hơi gập.
Tập đu xà là biện pháp hỗ trợ phát triển chiều cao, tuy nhiên bạn cần lưu ý kết hợp với nhiều bài tập vận động khác và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, quan tâm tới giấc ngủ cũng như giữ tư thế thẳng khi đứng, ngồi để tăng chiều cao tốt nhất.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi “Đu xà có tăng chiều cao không” và biết cách tập đu xà đúng chuẩn, cần tránh những lỗi sai nào khi tập luyện để đu xà tăng chiều cao hiệu quả. Bạn hãy truy cập ngay vào website menacal.vn để biết thêm các thông tin chi tiết về cách đu xà tăng chiều cao và liên hệ tới hotline 1900 636 985 nếu có bất cứ thắc mắc nào cần sự tư vấn từ các chuyên gia.
References
| ↑1 | 7 Benefits of Pull-Ups to Maximize Your Strength-Training Routine. Truy cập ngày 22/12/2024. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/pull-up-benefits |
|---|---|
| ↑2 | Do Pull-Ups Increase Height? Ngày truy cập: 3/1/2025. https://www.icicilombard.com/blogs/health-insurance/mb/do-pull-ups-increase-height |
| ↑3 | Pull-Up Warmup – Top 10 Exercises To Warm Up Perfectly. Truy cập ngày 22/12/2024. https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/warm-up-for-pullups |
| ↑4 | How to Do Pullups with Proper Form: The Definitive Guide. Truy cập ngày 22/12/2024. https://stronglifts.com/pullups/ |
