Những cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Tuổi dậy thì là thời điểm vàng để trẻ phát triển chiều cao vượt trội. Do đó, thực hiện những cách tăng chiều cao tuổi dậy thì là hành động cần thiết giúp trẻ đạt được chiều cao tối đa khi trưởng thành. Bài viết sau của Menacal sẽ giúp bạn biết cách để tăng chiều cao trong tuổi dậy thì hiệu quả.

Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao tuổi dậy thì

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao ở độ tuổi dậy thì, trong đó bao gồm yếu tố không thể tác động được (di truyền) và các yếu tố có thể điều chỉnh được (dinh dưỡng, hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ).

Di truyền

Các nhà khoa học cho rằng, tỷ lệ di truyền ảnh hưởng từ 60-80% đến chiều cao. Mỗi đứa trẻ sẽ có tốc độ phát triển chiều cao khác nhau và nhận được nhiều di truyền từ chiều cao của bố mẹ. Trong trường hợp bố mẹ là người có chiều cao trung bình thì trẻ cũng sẽ phát triển chiều cao tốt nếu được chăm sóc đúng cách.

Dù vậy, di truyền không phải là yếu tố quyết định tuyệt đối đến chiều cao. Bố mẹ có thể thực hiện những cách tăng chiều cao cho trẻ tuổi dậy thì để con phát triển chiều cao mạnh mẽ và đạt chiều cao tối đa ở tuổi trưởng thành.

Dinh dưỡng 

Bên cạnh yếu tố di truyền, chế độ dinh dưỡng quyết định khoảng từ 30-40% sự phát triển chiều cao ở trẻ. Thực hiện cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đúng cách sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng để trẻ cao lớn hơn, cải thiện vóc dáng đẹp.

Các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển chiều cao gồm có:

• Canxi: Canxi là khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng chiều cao, là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Hàm lượng canxi cần bổ sung cho cơ thể sẽ khác nhau tùy theo từng độ tuổi. Để trẻ phát triển chiều cao tốt, bố mẹ cần tăng cường canxi cho con đáp ứng đủ nhu cầu canxi trẻ cần.
• Vitamin D: Vitamin D là một trong những loại vitamin tan trong dầu, giúp niêm mạc ruột hấp thu canxi và giảm tốc độ mất xương. Tuy nhiên lượng vitamin D cần thiết không được cung cấp đủ qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bố mẹ cần cho trẻ vận động ngoài trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt bên cạnh một chế độ ăn giàu vitamin D.
• Kẽm: Kẽm là dưỡng chất giúp phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ, giúp duy trì lượng estrogen trong cơ thể ổn định, tạo điều kiện giúp đĩa sụn phát triển. Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ quá trình hấp thu, tổng hợp chất đạm và phân chia tế bào, tạo cảm giác ngon miệng.
• Vitamin K: Vitamin K giúp cơ thể sử dụng canxi nhiều hơn, vận chuyển canxi trong máu vào trong xương và răng, ức chế quá trình canxi hóa động mạch.

Hoạt động thể chất

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác động tích cực của vận động với sức khỏe xương khớp, đặc biệt là hàm lượng chất khoáng của xương và mật độ xương. Vận động và tập thể dục giúp khớp xương được kéo giãn, lớp sụn khớp được thư giãn và không bị chèn ép bởi sự gia tăng sinh trưởng của dịch khớp. Dịch khớp sẽ đạt tới mức vừa đủ giúp cho xương dài, dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Bên cạnh đó, việc tập luyện mỗi ngày cũng kích thích vùng hạ đồi tăng tiết hormone GH – hormone tăng trưởng tiết ra cả ban ngày lẫn ban đêm, đẩy nhanh tốc độ phát triển chiều cao của trẻ đặc biệt trong độ tuổi dậy thì.

Giấc ngủ

Hormone tăng trưởng GH có vai trò lớn tới sự phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ. Theo đó, tuyến yên tiết ra hormone GH trong cả ngày nhưng lượng hormone này sẽ được giải phóng cao gấp nhiều lần vào ban đêm, nhất là nếu trẻ ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc.

Thời gian ngủ cũng là yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ tới sự phát triển của trẻ trong độ tuổi dậy thì. “Khung giờ vàng” khi cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng nhiều nhất là khoảng 21 giờ – 21 giờ và 5 giờ – 7 giờ. Bố mẹ nên cho trẻ ngủ trước 21 giờ và dậy sau 7 giờ sáng để trẻ phát triển chiều cao tối ưu.^[1]Is Height Genetic? 7 Factors that Influence Human Height. Ngày truy cập: 27/12/2024.
https://www.dryukselyurttas.com/post/factors-influencing-height-growth

Những cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả 

Dưới đây là những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà bố mẹ nên khuyến khích trẻ thực hiện để có một chiều cao mơ ước.

Cách tăng chiều cao thông qua chế độ dinh dưỡng 

Một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì là chú trọng vào chế độ dinh dưỡng. Tuổi dậy thì là “giai đoạn vàng” để phát triển chiều cao, cũng là lúc trẻ cần được cung cấp nguồn năng lượng dồi dào. 

Bố mẹ cần xây dựng thực đơn cho trẻ với đầy đủ 4 nhóm chất: Chất đạm, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất. Ngoài 3 bữa ăn chính, trẻ cần được bổ sung 2-3 bữa phụ từ sữa và trái cây để đảm bảo trẻ có đủ năng lượng để hoạt động suốt cả ngày.

Một số loại thực phẩm tốt cho chiều cao gồm có:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa giúp bổ sung nguồn canxi và vitamin D dồi dào.
• Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp hàm lượng lớn vitamin D.
• Trái cây và các loại rau xanh bổ sung vitamin C và các chất chống oxy hóa.
• Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám giúp tăng cường kẽm, magie.

Những thực phẩm ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao cần tránh:

• Thực phẩm nhiều đường.
• Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn.
• Nước ngọt có ga.
• Các chất kích thích.

Cách tăng chiều cao thông qua tập luyện thể dục 

Vận động là cách để tăng chiều cao rất tốt với trẻ trong độ tuổi dậy thì. Theo các nghiên cứu y học, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường trao đổi chất. Nhờ đó, các tế bào và mô liên kết sẽ được cung cấp đủ chất và hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, thực hiện các động tác duỗi kéo cơ sẽ tác động lên hệ xương khớp, kích thích sự hình thành sụn tăng trưởng, giúp xương phát triển chiều dài và tăng chiều cao tổng thể.^[2]Myth buster: Can exercise increase your height? Ngày truy cập: 27/12/2024.
https://www.happiesthealth.com/articles/fitness/can-exercise-increase-height

Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao trẻ có thể tập trong độ tuổi dậy thì:

Bài tập kéo giãn cột sống (stretching)

• Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân phía trước mặt để kéo giãn cột sống về phía trước.
• Giữ hai chân với khoảng cách rộng bằng vai, sau đó hít vào, vươn tay phía trước để cố gắng chạm vào các ngón chân.
• Giữ khoảng 10-15 giây để kéo dài cột sống, giúp tăng chiều cao.
• Thực hiện 3-4 lần liên tục.

Tập xà đơn, đu xà

• Hai tay nắm chặt thanh xà với độ rộng hơn vai. Để lòng bàn tay quay vào người hoặc quay ra ngoài tùy ý.
• Từ từ dùng lực tay kéo cơ thể lên tới khi cằm vượt quá chiều ngang thanh xà, giữ tư thế từ 2-3 giây.
• Từ từ hạ thân người xuống tới khi hai tay thẳng hết cỡ.
• Lặp lại động tác liên tục tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập yoga giúp kéo giãn cơ thể

• Tư thế chuẩn bị nằm úp xuống sàn, giữ chân thẳng trên sàn nhà sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng hai bên hông.
• Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà ở gần ngang ngực. Nhấn đùi và hông xuống và sau đó dùng bàn tay từ từ nâng phần thân trên hướng lên.
• Đẩy cơ thể hướng lên trên, sau đó kéo vai ngược về sau và giữ hông chặt khi thực hiện.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây và sau đó thả lỏng cơ thể.

Bố mẹ có thể cho trẻ tập những bài tập trên để tăng chiều cao hoặc tập các bộ môn tăng chiều cao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây…

Cách tăng chiều cao thông qua giấc ngủ 

Cách tăng chiều cao đơn giản và mang lại hiệu quả tốt chính là quan tâm tới giấc ngủ của trẻ trong độ tuổi dậy thì. Thời gian ngủ lý tưởng cho độ tuổi dậy thì là khoảng từ 21 giờ – 22 giờ mỗi ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào, đồng thời tiết ra hormone tăng trưởng để trẻ cao hơn trong tuổi dậy thì.

Để trẻ phát triển chiều cao, bố mẹ nên khuyến khích trẻ ngủ đủ giấc từ 8-10 giờ/ngày, đồng thời lưu ý những điều sau:^[3]How Much Sleep Do I Need?. Truy cập ngày 14/12/2024.
https://kidshealth.org/en/teens/how-much-sleep.html

• Rèn cho con thói quen ngủ sớm và tránh thức khuya, đồng thời duỗi thẳng chân để xương khớp phần sụn được thả lỏng và dài ra.
• Tạo cho con môi trường ngủ an toàn, thoải mái, kiểm tra nhiệt độ phù hợp trong phòng trẻ và giảm độ sáng của đèn trước khi con ngủ.
• Kiểm soát và có kế hoạch cho con sử dụng thiết bị điện tử một cách phù hợp và tránh để trẻ tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi trước khi ngủ để không làm con bị khó ngủ.

Điều chỉnh tư thế ngồi, đi đứng, nằm ngủ đúng cách 

Thực hiện tư thế ngồi, đi đứng và nằm ngủ đúng cách giúp trẻ phòng tránh các bệnh về cột sống, giữ thẳng cột sống, cải thiện vóc dáng, duy trì sức khỏe xương khớp cũng như hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Bố mẹ nên chú ý cho con ngồi đúng tư thế để tránh bị cong vẹo cột sống theo hướng dẫn sau:

• Ngồi ở cuối ghế, để cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
• Giữ lưng thẳng, vai không gồng.
• Lòng bàn chân đặt thẳng xuống đất.
• Hông và lưng tạo thành góc vuông.
• Phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên hai hông.

Tư thế nằm ngủ đúng giúp cột sống được phát triển tự nhiên và tránh ảnh hưởng xấu tới chiều cao. Một số tư thế ngủ tốt cho sự tăng trưởng chiều cao ở trẻ tuổi dậy thì gồm có:

• Tư thế nằm ngửa: Ở tư thế nào, các cơ bắp, khớp xương được tự do thư giãn. Cơ thể trẻ trong trạng thái ngủ thoải mái nhất, các bộ phận không bị đè nén, không chịu bất cứ áp lực nào. Khi trẻ ngủ ở tư thế nằm ngửa, lưu lượng máu lưu thông trong cơ thể không gặp trở ngại nào và từ đó giúp trẻ tăng chiều cao tối đa.
• Tư thế nằm nghiêng: Tư thế ngủ nằm nghiêng giúp cột sống của trẻ không bị đè nén, máu cũng được tuần hoàn tốt hơn. Bố mẹ nên để trẻ nằm nghiêng đầu, giang tay chân thoải mái và không gập các khớp xương.
• Tư thế nằm sấp: Nằm sấp có lợi cho hoạt động của phổi, giúp trẻ dễ chịu ở vùng ngực, thúc đẩy hoạt động của hệ hô hấp và có lợi cho sự phát triển chiều cao. Tuy nhiên các bác sĩ không khuyến khích bố mẹ cho con nằm sấp bởi tư thế này dễ khiến trẻ bị ngạt thở.

Tránh thói quen xấu cản trở sự phát triển chiều cao 

Ngoài việc thực hiện những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì như trên, bố mẹ nên lưu ý tránh các thói quen xấu cản trở sự phát triển chiều cao của trẻ, bao gồm: 

• Hạn chế thức khuya: Hormone tăng trưởng của trẻ tiết ra nhiều nhất khi đạt giấc ngủ sâu từ 22 giờ tới 24 giờ. Nếu trẻ ngủ muộn thì quy trình này sẽ bị hạn chế, khiến cho trẻ chậm lớn và chậm tăng chiều cao.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone melatonin có tác dụng gây buồn ngủ, khiến cho trẻ bị khó ngủ và chất lượng giấc ngủ không cao, ảnh hưởng tới sự tăng trưởng chiều cao.
• Tránh dùng các chất kích thích (caffeine, rượu, thuốc lá): Các chất kích thích, đồ uống có cồn hay thuốc lá đều là những tác nhân ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự tăng trưởng tự nhiên của cơ thể và trẻ cần tránh sử dụng.

Gợi ý các môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì 

Vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể trẻ phát triển chiều cao và giúp trẻ có vóc dáng cân đối. Dưới đây là một số môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bố mẹ nên cho con tập luyện:

Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao tác động tích cực tới sự phát triển của trẻ. Trong số các kiểu bơi, bơi ếch được coi là kiểu bơi đòi hỏi nhiều về sự kéo giãn các cơ và giúp thúc đẩy chiều cao rất tốt. 

Khi bơi ếch, nước sẽ tạo lực đẩy, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm. Thực hiện động tác bơi ếch sẽ giúp kéo giãn cơ, kéo dài cột sống, kích hoạt tín hiệu từ cơ thể tới tuyến yên và giải phóng hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển của xương và giúp trẻ cao hơn.

Bóng rổ

Bóng rổ bao gồm các động tác chạy, nhảy, góp phần làm tăng chiều cao. Khi chơi bóng rổ, cơ thể cần thực hiện động tác với thường xuyên giúp kéo căng cơ thể. 

Việc nhảy liên tục sẽ gửi tín hiệu tới não để kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng. Các động tác nhảy cũng giúp tăng lưu lượng máu tới các đĩa tăng trưởng và tăng cường chức năng của chúng trong việc thúc đẩy chiều cao. 

Trong khi ném và rê bóng đòi hỏi phải kéo căng cánh tay và cột sống, kích thích các đĩa tăng trưởng chịu trách nhiệm tăng chiều cao tối ưu. Tất cả các động tác của bộ môn bóng rổ đều giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng.

Đạp xe

Đạp xe bao gồm việc kéo giãn và vận động cơ ở đầu gối, mắt cá chân, hông, khớp. Khi nâng yên xe và trẻ duỗi chân chạm tới bàn đạp sẽ kéo giãn, kéo dài cơ chân đặc biệt là bắp chân và đùi, tạo không gian nhiều hơn để xương ống chân phát triển tự do. Bên cạnh đó, các cơ trải qua quá trình kéo giãn và co lại liên tục khi đạp xe sẽ tạo lực kéo lên các xương, giúp kéo dài chân tốt hơn.

Nhảy dây

Để cao hơn khi thực hiện nhảy dây, trẻ cần phải tạo thói quen nhảy dây thường xuyên, nhảy dây mỗi ngày trong khoảng 6-7 tháng. Chân sẽ di chuyển nhanh chóng khi nhảy dây trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Động tác nhảy dây sẽ kéo giãn và uốn cong các cơ, dây chằng, giúp chúng linh hoạt hơn. Quá trình này sẽ kích thích sự phát triển của xương ở chân, giúp cho xương dài ra.

Bóng chuyền

Bóng chuyền là bộ môn giúp cơ thể cao hơn do cần phải bật nhảy nhiều. Các động tác chặn và đập bóng đều đòi hỏi phải bật nhảy thường xuyên, từ đó tăng cường tuần hoàn máu, tăng cường chất dinh dưỡng và oxy cho cơ thể, kích thích các đĩa tăng trưởng trong xương sản xuất nhiều mô xương hơn, tăng mật độ xương và giúp xương chắc khỏe. Bật nhảy cũng kích thích tuyến yên giải phóng nhiều hormone tăng trưởng, thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể.^[4]Top 5 Sports for Increase Height Growth. Truy cập ngày 14/12/2024.
https://www.bione.in/blog/top-5-sports-for-increase-height-growth/

Với những thông tin trong bài viết trên, hy vọng bố mẹ đã biết những cách tăng chiều cao cho trẻ ở độ tuổi dậy thì và làm thế nào để con cao lớn hơn. Bố mẹ hãy truy cập vào website menacal.vn để biết thêm các thông tin chi tiết và liên hệ tới hotline 1900 636 985 nếu bố mẹ có bất cứ thắc mắc nào cần sự tư vấn từ các chuyên gia.