5+ cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả

Loãng xương là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, đặc biệt hay gặp ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Bài viết sau của Menacal sẽ giúp bạn tìm hiểu những cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả.

Bệnh loãng xương là gì?

Loãng xương là một bệnh lý xương khớp, xảy ra khi mật độ và khối lượng xương giảm xuống khiến cho cấu trúc xương trở nên giòn, xốp, yếu và dễ gãy hơn so với bình thường. Bệnh loãng xương bắt đầu khi quá trình hủy xương diễn ra mạnh hơn quá trình tạo xương, khiến xương bị mất dần canxi và các khoáng chất khác.^[1]Osteoporosis. Truy cập ngày 18/7/2025.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

Ở giai đoạn đầu, loãng xương thường không có triệu chứng rõ ràng nên người bệnh có thể không nhận ra mình đang bị bệnh cho đến khi bị gãy xương dù chỉ bị va chạm nhẹ. Do đó, bạn cần thực hiện những cách phòng tránh bệnh loãng xương từ sớm.

Tác hại của bệnh loãng xương gồm có:

• Tăng nguy cơ gãy xương: Loãng xương làm tăng nguy cơ bị gãy xương nhất là ở các vị trí như cột sống, xương hông, cổ tay. Chỉ cần một cú ngã nhẹ hoặc thậm chí chuyển động đột ngột cũng có thể gây ra gãy xương.
• Đau nhức kéo dài: Loãng xương có thể gây đau mỏi lưng, đau khớp, hạn chế vận động và giảm khả năng tự chăm sóc của bản thân.
• Biến dạng cơ thể: Loãng xương gây ra tình trạng gù lưng, giảm chiều cao do xẹp đốt sống.
• Ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống: Người bệnh bị loãng xương có thể bị mất khả năng vận động độc lập, cần phụ thuộc vào người khác, dễ bị trầm cảm và suy giảm sức khỏe toàn diện.

Những đối tượng có nguy cơ bị loãng xương gồm:

• Người cao tuổi: Tuổi càng cao thì quá trình hủy xương diễn ra càng nhanh, do đó người cao tuổi có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.
• Phụ nữ sau mãn kinh: Do sụt giảm hormone estrogen trong cơ thể khiến phụ nữ sau mãn kinh dễ bị loãng xương.
• Người có lối sống ít vận động: Thói quen lười tập thể dục, ngồi nhiều làm giảm khả năng duy trì mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương ở người ít vận động.
• Chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D là hai chất quan trọng cho quá trình tạo và duy trì xương. Nếu chế độ ăn thiếu các chất này có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương.
• Người nghiện rượu, hút thuốc: Rượu và thuốc lá làm giảm khả năng hấp thụ canxi và ảnh hưởng tiêu cực đến xương ở những người nghiện rượu, hút thuốc nhiều.
• Tiền sử gia đình có người bị loãng xương: Di truyền cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương. Nếu trong gia đình có người mắc bệnh này thì bạn cũng có khả năng cao bị loãng xương.
• Người mắc bệnh lý mãn tính như cường giáp, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp hoặc đang dùng thuốc corticoid kéo dài có nguy cơ cao bị loãng xương.

Nguyên nhân loãng xương

Loãng xương là bệnh lý do nhiều nguyên nhân gây ra. Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng loãng xương:

Do các yếu tố rủi ro không thể thay đổi

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc loãng xương và không thể kiểm soát được, bao gồm:

• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, quá trình hủy xương sẽ diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương và làm cho hệ xương yếu đi.
• Giới tính: Phụ nữ nhất là sau độ tuổi mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn do sự suy giảm hormone estrogen trong cơ thể.
• Tiền sử gia đình: Nếu người thân trong gia đình từng bị loãng xương hoặc gãy xương thì nguy cơ mắc bệnh sẽ cao hơn.
• Kích thước khung xương nhỏ: Người có khung xương nhỏ thường có ít khối lượng xương nên dễ mất xương nhanh hơn và có nguy cơ loãng xương cao hơn.

Do chế độ ăn thiếu dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sức khỏe hệ xương khớp. Một chế độ ăn uống nghèo nàn và thiếu chất dễ gây ra loãng xương, cụ thể:

• Chế độ ăn uống kém: Ăn uống không đầy đủ, thiếu chất hoặc kém hấp thu dinh dưỡng có thể làm suy giảm mật độ xương và gây ra loãng xương.
• Thiếu canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D là hai vi chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương và hỗ trợ quá trình tái tạo xương. Cơ thể khi thiếu các vi chất này có nguy cơ bị loãng xương.

Do lối sống thiếu khoa học

Có các thói quen xấu trong sinh hoạt hằng ngày cũng là nguyên nhân khiến bạn bị loãng xương, ví dụ:

• Ít vận động: Thiếu hoạt động thể chất làm xương không được kích thích để duy trì độ chắc khỏe.
• Sử dụng nhiều rượu bia: Rượu bia có ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi và gây rối loạn hormone xương, gây loãng xương.
• Hút thuốc lá: Nicotin trong thuốc lá có khả năng làm giảm sự tạo xương và tăng nguy cơ bị gãy xương.

Do mắc một số bệnh lý

Một số bệnh nền có khả năng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ, chuyển hóa dinh dưỡng hoặc làm rối loạn nội tiết tố. Đây cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương:

• Rối loạn nội tiết: Rối loạn nội tiết như bệnh cường giáp, cường tuyến cận giáp, hội chứng Cushing…
• Bệnh đường tiêu hóa: Viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, không dung nạp lactose, bệnh Celiac…
• Rối loạn tự miễn: Rối loạn tự miễn như viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ hệ thống…
• Rối loạn máu: Gồm các bệnh như thiếu máu mãn tính, bệnh bạch cầu…

Do sử dụng một số loại thuốc

Một số loại thuốc khi sử dụng lâu dài có thể làm giảm mật độ xương, ức chế tái tạo xương hoặc gây mất khoáng chất cần thiết:

• Corticosteroid (như prednisone, cortisone): Có thể làm giảm hấp thu và tăng thải canxi, ức chế tế bào tạo xương và là nguyên nhân gây loãng xương thứ phát.
• Thuốc chống co giật (phenytoin, phenobarbital…): Làm rối loạn chuyển hóa vitamin D, giảm hấp thu canxi.
• Thuốc ức chế bơm proton (như PPI): Dùng lâu có thể cản trở hấp thu canxi.
• Thuốc điều trị ung thư (như tamoxifen, aromatase inhibitors…): Có khả năng ảnh hưởng nội tiết tố, làm suy yếu xương.
• Thuốc chống thải ghép: Gây rối loạn chuyển hóa xương.
• Thuốc chống đông máu (như heparin): Giảm mật độ xương nếu sử dụng lâu dài.
• Thuốc lợi tiểu quai (như furosemide): Tăng thải canxi, gây thiếu hụt canxi cho xương.

Khi sử dụng các loại thuốc trên người bệnh cần hỏi ý kiến của bác sĩ, đặc biệt nếu có nguy cơ bị loãng xương.^[2]Osteoporosis. Truy cập ngày 18/7/2025.
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4443-osteoporosis

5+ cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả

Loãng xương là bệnh lý có thể phòng ngừa được nếu bạn xây dựng lối sống lành mạnh và bổ sung dưỡng chất cần thiết từ sớm. Dưới đây là những cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả.

Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích thích quá trình tạo xương. Bạn hãy duy trì thói quen vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe xương tối ưu với các bài tập sau đây:

• Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang
• Chạy bộ nhẹ
• Tập tạ, tập kháng lực
• Yoga hoặc pilates
• Khiêu vũ, nhảy aerobic
• Cầu lông, tennis 

Chế độ ăn uống lành mạnh

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Thiếu một trong hai vi chất này sẽ khiến quá trình tạo xương bị gián đoạn, làm xương bị yếu đi và dễ gãy hơn.

Ngoài nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa, cá hồi, trứng, rau lá xanh…, cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả bạn nên tham khảo là bổ sung thêm viên uống bổ sung canxi nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ. Canxi EU Menacal là một trong những sản phẩm được nhiều người tin dùng hiện nay. 

Mỗi viên uống có chứa 158,4 mg canxi nguyên tố, kết hợp vitamin D3, K2 (MK-7), magie, kẽm và selen, có tác dụng giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và phòng bệnh loãng xương hiệu quả. (Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh).

Tránh thói quen xấu

Một số thói quen xấu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương mà bạn nên thay đổi như sau: 

• Bỏ thuốc lá: Nicotin trong thuốc lá làm giảm lưu lượng máu đến xương và ức chế hoạt động của tế bào tạo xương, bạn nên bỏ thuốc lá để phòng tránh tình trạng loãng xương.
• Hạn chế rượu bia: Uống nhiều rượu cản trở hấp thu canxi và ảnh hưởng đến hormone kiểm soát quá trình tạo xương, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng rượu bia.
• Hạn chế caffeine: Dùng quá nhiều caffeine có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu và làm tăng nguy cơ bị loãng xương, do đó thức uống chứa caffeine cũng nên hạn chế.

Tắm nắng thường xuyên

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào và tự nhiên cho cơ thể. Từ cuối tháng 3 đến cuối tháng 9, nếu bạn tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng khoảng 10-20 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D để hấp thụ canxi và hỗ trợ xương và răng chắc khỏe hơn.

Vào mùa thu và mùa đông, khi ánh sáng yếu hơn, bạn nên bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.^[3]Prevention-Osteoporosis. Truy cập ngày 18/7/2025.
https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/

Duy trì cân nặng hợp lý 

Quá gầy hay quá béo đều ảnh hưởng đến mật độ xương. Người quá gầy thường có khối lượng xương thấp hơn, còn người thừa cân có nguy cơ bị viêm mãn tính, làm ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Bạn nên duy trì chỉ số BMI trong ngưỡng lành mạnh để giảm nguy cơ loãng xương.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên sẽ giúp bạn phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ loãng xương và có biện pháp can thiệp kịp thời, bạn nên:

• Đo mật độ xương (DEXA scan): Đo mật độ xương sẽ giúp đánh giá chính xác tình trạng xương thời điểm hiện tại.
• Kiểm soát bệnh lý liên quan: Kiểm soát các bệnh lý như rối loạn nội tiết, tiêu hóa, tự miễn… để giảm ảnh hưởng lên hệ xương.

Những câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về bệnh loãng xương bạn có thể tham khảo:

Loãng xương có thể được chữa khỏi hoàn toàn được không?

Loãng xương là bệnh lý mãn tính và không thể chữa khỏi hoàn toàn. Tuy nhiên, bệnh có thể kiểm soát tốt bằng cách thay đổi lối sống, bổ sung dinh dưỡng hợp lý và sử dụng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung theo chỉ định. Bạn nên thực hiện các cách phòng tránh bệnh loãng xương từ sớm để giảm thiểu nguy cơ tiến triển nặng và biến chứng như gãy xương.

Cần bổ sung canxi và vitamin D bao nhiêu mỗi ngày để phòng ngừa loãng xương?

Một trong những cách phòng tránh bệnh loãng xương đơn giản và hiệu quả là bổ sung canxi và vitamin D mỗi ngày. Hàm lượng vi chất cần thiết như sau:

• Canxi: Người lớn nên bổ sung khoảng 1000-1200 mg canxi/ngày tùy độ tuổi và giới tính.
• Vitamin D: Mức khuyến nghị chung bổ sung vitamin D là 600-800 IU/ngày. Riêng với người cao tuổi, người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ thiếu hụt thì có thể cần bổ sung nhiều hơn.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn liều lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi bổ sung các vi chất này.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những cách phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả để giúp bạn phòng bệnh thật tốt. Bạn hãy thực hiện chế độ ăn uống khoa học, vận động hợp lý và bổ sung dưỡng chất đúng cách để xương chắc khỏe mỗi ngày

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về bài viết cũng như các vấn đề khác liên quan đến sức khoẻ, bạn hãy truy cập menacal.vn hoặc liên hệ trực tiếp hotline 1900 636 985 để nhận sự tư vấn từ các chuyên gia.