27 bài tập tăng chiều cao tại nhà nhanh và hiệu quả 

Chiều cao là điều mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là các bạn trẻ. Dù yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng, nhưng việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học vẫn có thể giúp bạn cải thiện chiều cao một cách đáng kể. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà, cùng với hướng dẫn thực hiện để bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập nâng cơ chậu

Một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả là nâng cơ chậu, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng, mông và lưng dưới. Từ đó giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ kiểm soát cơ thể tốt hơn trong các hoạt động thể chất hàng ngày.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt sát đất, rộng bằng hông.
2. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hít vào, từ từ nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
4. Giữ tư thế trong 5-10 giây, siết chặt cơ mông và bụng.
5. Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống thảm. Lặp lại từ 10-15 lần.

Bài tập tăng chiều cao duỗi thẳng cột sống (Cobra stretch)

Cobra Stretch giúp kéo giãn vùng lưng dưới và cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và cải thiện sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay gập vào cơ thể.
2. Hít vào, từ từ nâng đầu và ngực lên, giữ tay dưới vai và kéo căng cột sống.
3. Duỗi thẳng cánh tay khi nâng lên cao hơn, nhưng không ép cơ thể quá mức.
4. Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều và thư giãn.
5. Từ từ hạ người xuống và lặp lại từ 2-3 lần.

Bài tập Single leg hopping (nhảy 1 chân)

Bài tập nhảy 1 chân giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho chân, cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp. Nó cũng giúp rèn luyện sức bền và khả năng phản xạ của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, một chân nhấc lên và giữ thăng bằng.
2. Nhảy lên và xuống trên một chân, duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
3. Thực hiện động tác nhảy từ 20-30 lần trên mỗi chân, thay đổi chân khi hoàn thành số lần cần thiết.

Bài tập Cat-cow stretch (tư thế con mèo – con bò)

Tư thế con mèo giúp thư giãn và duỗi căng cột sống, giảm căng thẳng ở lưng và cổ. Bài tập này cũng cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ làm giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay và đầu gối chống xuống sàn, lưng thẳng.
2. Hít vào và từ từ cong lưng xuống, mở rộng ngực và đưa đầu lên (tư thế bò).
3. Thở ra, cong lưng lên, đưa cằm về phía ngực và kéo bụng vào (tư thế mèo).
4. Lặp lại động tác từ 10-15 lần, giữ nhịp thở đều và chậm.

Bài tập Forward Spine Stretch (duỗi cột sống)

Bài tập thể dục tăng chiều cao tiếp theo là duỗi cột sống. Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ vùng lưng và hông, giảm căng thẳng và giúp cải thiện sự linh hoạt. Nó cũng giúp thư giãn cơ thể và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt trên đùi.
2. Hít vào và từ từ gập người về phía trước từ hông, không phải từ lưng.
3. Cố gắng giữ lưng thẳng và đưa ngực về phía đầu gối, tay duỗi thẳng về phía chân.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở cột sống và đùi.
5. Từ từ quay lại tư thế ban đầu và lặp lại 2-3 lần.

Bài tập tăng chiều cao – Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời giúp cải thiện sức bền, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho chân. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp tay-mắt và tăng cường sự linh hoạt, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, tay nắm dây nhảy ở hai tay, giữ dây ở phía sau thân.
2. Bắt đầu quay dây qua đầu và nhảy qua mỗi lần dây đến dưới chân, đảm bảo chân chạm đất nhẹ nhàng.
3. Giữ nhịp thở đều và tiếp tục nhảy trong vòng 1-2 phút.
4. Lặp lại trong 3-5 hiệp, nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần.

Bài tập tăng chiều cao – Bơi lội

Bơi lội là một trong các bài tập tăng chiều cao tuyệt vời, đặc biệt khi còn trong độ tuổi phát triển. Nó giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, cải thiện sức mạnh cơ bắp, và hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của xương và cơ. Ngoài ra, bơi lội cũng rất tốt cho tim mạch và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bơi liên tục trong hồ bơi, thay đổi các kiểu bơi như bơi ếch, bơi sải, hoặc bơi ngửa.
2. Lý tưởng nhất là bơi khoảng 30-45 phút mỗi ngày hoặc 3-4 lần mỗi tuần.
3. Tập trung vào việc kéo dài cơ thể trong khi bơi, đặc biệt là khi duỗi tay ra và thở đều đặn.
4. Đảm bảo kết hợp bơi với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập Uttanasana (tư thế đứng gập người)

Tư thế Uttanasana là một bài tập yoga tăng chiều cao, giúp kéo giãn lưng, đùi và cổ. Nó cũng hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cột sống cũng như làm dịu hệ thần kinh, từ đó giúp giảm lo âu và cho phép bạn ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện: (How To Do an Uttanasana Yoga Pose – Truy cập ngày 21/12/2024.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-an-uttanasana-yoga-pose ))

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và tay đặt cạnh cơ thể.
2. Hít vào kết hợp duỗi thẳng tay qua đầu.
3. Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.
4. Khi gập xuống, đưa tay chạm đất hoặc nắm lấy cổ chân nếu có thể.
5. Giữ tư thế trong 20-30 giây, thư giãn và thở đều đặn.
6. Từ từ nâng người lên, trở lại tư thế đứng thẳng, đưa hai tay sang hai bên.

Bài tập Hanging Exercise (Treo người nâng chân gập bụng)

Bài tập treo người giúp tăng cường sức mạnh cho tay, vai, và cơ bụng. Nó cũng giúp kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng ở vùng lưng và cổ, đồng thời cải thiện sự ổn định và phối hợp cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nắm chắc xà ngang bằng cả hai tay, để tay rộng hơn vai.
2. Duỗi thẳng chân, treo người lên xà.
3. Từ từ nâng chân lên, gập gối và đưa chúng về phía ngực, cảm nhận cơ bụng siết chặt.
4. Hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp.
5. Giữ thăng bằng trong suốt bài tập và thở đều.

Bài tập Puppy Pose (Tư thế Yoga Chó con)

Tư thế Chó con cũng là một trong các bài tập yoga tăng chiều cao, giúp kéo giãn vùng lưng trên, cổ, và hông. Nó cũng giúp làm dịu căng thẳng, thư giãn cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế quỳ, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Từ từ duỗi tay ra trước, hạ ngực xuống gần mặt đất, giữ hông vẫn ở trên.
3. Đảm bảo đầu, cổ và lưng tạo thành một đường thẳng.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở đều và thư giãn.
5. Từ từ trở lại tư thế quỳ và lặp lại nếu cần.

Bài tập tăng chiều cao Side Stretch (Duỗi người sang 1 bên)

Bài tập duỗi người sang 1 bên giúp kéo giãn các cơ ở lưng, hông và đùi, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Nó cũng hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay thả lỏng bên người.
2. Hít vào và từ từ nâng tay phải lên qua đầu, nghiêng người sang trái.
3. Cảm nhận sự căng giãn ở phía bên phải cơ thể.
4. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Jogging (chạy chậm)

Chạy chậm là một bài tập cardio tuyệt vời giúp cải thiện sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh chân và đốt cháy calo. Bài tập thể dục tăng chiều cao này cũng hỗ trợ cải thiện tinh thần và giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng và bắt đầu chạy nhẹ nhàng, giữ nhịp thở đều.
2. Chạy ở tốc độ vừa phải, sao cho bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện mà không bị khó thở.
3. Đảm bảo chân nâng cao nhẹ nhàng và tiếp đất bằng mũi chân.
4. Chạy trong khoảng 15-30 phút, tăng dần thời gian hoặc tốc độ theo khả năng.

Bài tập Side bends (gập người sang bên)

Bài tập gập người sang bên giúp kéo giãn các cơ ở lưng và hông, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt bên người.
2. Hít vào và nâng tay phải lên qua đầu, sau đó bắt đầu nghiêng người sang trái và hơi hướng xuống dưới sao cho tạo thành tư thế gập.
3. Cảm nhận sự căng giãn ở phía bên phải cơ thể.
4. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập tăng chiều cao Alternate Leg Kick

Bài tập đá chân thay đổi giúp tăng cường cơ bụng, chân và mông. Nó cũng cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người.
2. Nâng chân phải lên khoảng 45 độ và giữ trong vài giây, sau đó đá về phía trước.
3. Tiếp tục với chân trái.
4. Lặp lại động tác này từ 20-30 lần mỗi chân.

Bài tập Jump Squats (Squats bật nhảy)

Bài tập Jump Squats giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi, và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện sự dẻo dai và khả năng nhảy. Nó cũng hỗ trợ đốt cháy calo và tăng cường sức bền cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt trước ngực.
2. Hạ người xuống như khi thực hiện squat, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
3. Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao, vươn tay về phía trước.
4. Hạ xuống nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện động tác này trong 15-20 lần mỗi hiệp.
5. Nghỉ ngơi và lặp lại 3 hiệp.

Bài tập Legs Up (Tư thế gác chân lên tường)

Tư thế gác chân lên tường giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Nó cũng cải thiện tuần hoàn máu, giảm sưng tấy ở chân và hỗ trợ giảm đau lưng dưới. Đồng thời, tư thế này còn giúp cải thiện sự linh hoạt ở hông và các khớp chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đặt mông gần tường.
2. Duỗi chân lên và dựa vào tường, sao cho chân tạo với mặt sàn một góc vuông.
3. Duỗi tay thẳng ra hai bên người, lòng bàn tay hướng lên.
4. Hít thở sâu và thư giãn, giữ tư thế trong khoảng 5-10 phút.
5. Khi hoàn thành, từ từ rút chân về và nằm nghỉ trong vài giây.

Bài tập tăng chiều cao Low Lunge Arch (Đứng tấn)

Bài tập Low Lunge Arch giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là ở vùng hông, đùi và cơ mông. Nó cũng mở rộng vùng ngực, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở chân. Đồng thời, động tác này cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Bước một chân ra phía trước, tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối, chân sau duỗi thẳng.
3. Hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời vươn tay lên phía trên, tạo thành một hình cung từ ngực đến tay.
4. Giữ tư thế trong 15-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở hông và đùi.
5. Lặp lại với bên chân còn lại.

Bài tập Bar Hanging (Đu xà ngang)

Bài tập Bar Hanging giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở tay, vai và lưng. Nó còn giúp cải thiện sức bền của cơ thể và hỗ trợ tăng cường độ linh hoạt của các khớp tay. Bài tập này còn tốt cho việc thư giãn cơ thể, giảm đau nhức và căng thẳng ở vùng vai và cổ.

Cách thực hiện:

1. Tìm một xà ngang chắc chắn và nắm lấy xà với hai tay cách nhau rộng hơn vai.
2. Duỗi thẳng tay và treo người lên xà, không để chân chạm đất.
3. Giữ người thẳng và thư giãn các cơ, đừng kéo căng cơ quá mức.
4. Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
5. Sau khi hoàn thành, từ từ hạ xuống và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại.

Bài tập Cycling (Đạp xe)

Đạp xe là bài tập giúp tăng chiều cao tuyệt vời và tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự bền bỉ, giúp giảm cân hiệu quả. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bắp chân, đùi và hông. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Ngồi lên xe đạp với tư thế thẳng lưng, tay nắm chắc tay lái.
2. Đặt bàn chân lên bàn đạp và bắt đầu đạp xe, giữ nhịp đều và ổn định.
3. Đảm bảo rằng đầu gối không vươn quá xa so với mũi chân khi đạp xuống, và giữ cơ thể thẳng.
4. Đạp xe liên tục trong khoảng 20-30 phút, tăng dần thời gian nếu bạn có thể.

Bài tập Pilates Roll Over (Căng ngang cuộn)

Bài tập Pilates Roll Over giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Nó cũng giúp giảm căng thẳng ở lưng và vai, đồng thời hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và tay đặt cạnh người.
2. Hít vào, từ từ nâng chân lên và cuộn người lên, đưa chân qua đầu về phía mặt đất.
3. Giữ chân thẳng và cảm nhận sự căng giãn ở phần lưng và cơ bụng.
4. Sau đó, từ từ cuộn người xuống, trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại động tác từ 8-10 lần, giữ nhịp thở đều đặn.

Bài tập tăng chiều cao Tadasana Mountain Pose (Tư thế trái núi)

Tadasana là một tư thế cơ bản trong yoga giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và sức mạnh ở chân. Nó cũng giúp cải thiện sự lưu thông máu và giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ.

Cách thực hiện: ^[1]Mountain Pose (Tadasana): How To Practice, Benefits And Precautions – Truy cập ngày … Continue reading

1. Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
2. Giữ lưng thẳng, vai mở rộng và để tay thả lỏng hai bên người.
3. Hít vào, nâng cánh tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Giữ tư thế này, cảm nhận sự vững chãi như một ngọn núi, giữ thăng bằng trong vài giây.
5. Thở đều và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Bài tập Wall Stretch

Bài tập Wall Stretch giúp cải thiện độ linh hoạt của các cơ vùng lưng, chân và hông. Nó còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và cải thiện tư thế. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng.

Cách thực hiện:

1. Đứng cách tường một khoảng vừa đủ, hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt tay lên tường, hơi cúi người về phía trước và duỗi thẳng chân.
3. Hít vào và từ từ di chuyển người về phía tường, giữ thẳng lưng và chân.
4. Cảm nhận sự căng giãn ở vùng lưng và bắp chân.
5. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Calf Stretch (Bài tập căng bắp chân)

Bài tập căng bắp chân giúp kéo giãn các cơ ở bắp chân, giảm tình trạng căng cơ và phòng ngừa chuột rút. Nó cũng giúp tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người hay vận động mạnh hoặc đứng lâu.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, một chân bước ra phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
2. Đặt lòng bàn tay lên tường hoặc một vật cố định để giữ thăng bằng.
3. Hạ gót chân của chân phía sau xuống sàn, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi chân.

Bài tập tăng chiều cao Land swimming (Bơi trên cạn)

Bài tập bơi trên cạn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở lưng, vai và chân. Nó cũng cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Bài tập này cũng giúp kích thích tuần hoàn máu và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân và tay.
2. Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt thảm, giữ thẳng và căng.
3. Sau đó, thay đổi tay và chân, nâng tay trái và chân phải lên.
4. Tiếp tục luân phiên nâng tay và chân trong vòng 30 giây đến 1 phút.
5. Hít thở đều và giữ cơ thể thẳng trong suốt bài tập.

Bài tập Mermaid stretch (Tư thế nàng tiên cá)

Tư thế nàng tiên cá giúp kéo giãn cơ vùng lưng, hông và đùi, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Bài tập này cũng giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt là các cơ vùng bụng và hông.

Cách thực hiện: ^[2]How to get taller – 15 Effective exercises to increase height – Truy cập ngày 21/12/2024.
https://www.starhealth.in/blog/15-effective-exercises-to-increase-height/

1. Ngồi thẳng trên thảm tập, hai chân xếp chéo về bên trái.
2. Tay trái giữ chặt mắt cá chân. Nâng cánh tay phải lên, duỗi thẳng cánh tay và cố gắng với qua đầu.
3. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Downward Facing  (Tư thế chó úp mặt)

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cơ thể từ đầu đến chân, đặc biệt là các cơ vùng lưng, vai, đùi và bắp chân. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh ở tay và chân, đồng thời thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, sau đó nâng hông lên trời để tạo thành hình chữ V ngược.
2. Đặt hai tay lên mặt thảm, rộng bằng vai, và chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
3. Đảm bảo đầu và cổ thẳng, nhìn vào giữa hai chân hoặc hướng xuống đất.
4. Giữ lưng thẳng, gót chân chạm đất hoặc gần chạm đất.
5. Giữ tư thế trong 15-30 giây và thở đều, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là bổ sung đủ vitamin và khoáng chất tốt cho xương như canxi, magie, selen và bộ đôi vitamin D3-K2.

Sản phẩm Canxi EU Menacal là lựa chọn lý tưởng hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Với công nghệ sản xuất hiện đại từ Châu Âu, sản phẩm đã đạt được các tiêu chuẩn về chất lượng khắt khe của Liên minh Châu Âu, đặc biệt đảm bảo an toàn cho phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú và cả trẻ sơ sinh.

Như vậy, bài viết đã tổng hợp cho bạn các bài tập tăng chiều cao cũng như hướng dẫn thực hiện của mỗi bài tập. Menacal chúc bạn luyện tập hiệu quả và có sức khỏe tốt. Hãy truy cập ngay vào website Menacal.vn hoặc gọi đến số hotline 1900 636 985 để được tư vấn nếu như bạn có bất kỳ thắc mắc nào nhé !