Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu – Giúp mẹ khỏe bé thông minh

Bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào để giúp cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình phát triển của thai nhi là thắc mắc của rất nhiều mẹ bầu. Hãy cùng nhau tìm hiểu những thông tin hữu ích qua bài viết dưới đây để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé các mon.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai

Cân nặng sau sinh của bé

Chế độ dinh dưỡng của mẹ trong thời gian mang thai là yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số cân nặng của trẻ khi sau khi sinh. Rất nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, nếu khi mang thai, người mẹ được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và sẽ bảo đảm cho thai nhi tăng cân tốt, kể cả con của các bà mẹ suy dinh dưỡng. Ngược lại, nếu mẹ bầu bị thiếu dinh dưỡng sẽ tăng nguy cơ sinh con non tháng, nhẹ cân. 

Sự phát triển trí tuệ của trẻ

Khi thai nhi được 20 tuần tuổi là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Đây là giai đoạn não bộ tăng mạnh về khối lượng và dần hoàn thiện về chức năng. Từ tuần thứ 20 đến khi chào đời, kích thước não bộ tăng gấp 6 lần và tế bào thần kinh kết nối phức tạp hơn. 

Sự phát triển của não bộ đóng vai trò rất quan trọng cho khả năng học hỏi và trí nhớ về sau của bé. Quá trình này mẹ bầu cần bổ sung rất nhiều dưỡng chất như:  acid folic, vitamin B6, B12, mangan, đồng, iod, vitamin D, cholin, sắt và kẽm. Chính vì vậy, dinh dưỡng thai kỳ là một điều quan trọng mà bạn không nên bỏ qua khi muốn mang thai.

Sức khỏe của mẹ bầu

Để chuẩn bị cho quá trình mang thai được thuận lợi nhất. Điều quan trọng nhất là phải đảm bảo đủ dinh dưỡng trong nhiều tuần trước khi mang thai để mẹ có đầy đủ các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bào thai. Hơn thế nữa, giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ bầu thường bị nghén không ăn uống được, quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng vì thế nguồn dự trữ trước khi mang thai là rất quan trọng…

Một chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân đối là cần thiết để có sức khỏe tốt cho cả người mẹ lẫn thai nhi. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp mẹ có sức đề kháng tốt, tránh mắc bệnh, đủ sức đón bé yêu chào đời, mau phục hồi sức khỏe sau sinh, có đủ sữa cho con bú.

Hạn chế được một số tai biến sản khoa

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong thời gian mang thai giúp bà mẹ khỏe mạnh, thai phát triển tốt là yếu tố quan trọng để bà mẹ vượt cạn một cách thuận lợi. Thiếu dinh dưỡng khi mang thai không những gây tình trạng mệt mỏi, khó chịu cho mẹ và ảnh hướng đến sự phát triển của thai. Đặc biệt, dinh dưỡng không đủ còn là nguyên nhân gây nhiễm độc thai nghén, làm tăng nguy cơ sảy thai, thai lưu, khó sinh, sinh non, nhẹ cân, và một số tai biến khác.

Nguyên tắc bổ sung chất dinh dưỡng cho bà bầu

Khi mang thai, nhu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường để nuôi dưỡng bào thai. Để có thể xây dựng được một chế độ dinh dưỡng khoa học, mẹ bầu cần lưu ý những nguyên tắc cơ bản trong cung cấp dinh dưỡng thai kỳ như sau.

Cân đối nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cần đẩy đủ 4 nhóm chất thiết yếu:

• Chất bột đường (carbohydrate): Chất đường bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn hàng ngày 1/2 số năng lượng là do chất bột cung cấp. Số năng lượng này đóng một vai trò trong quá trình tạo tế bào và tạo hình của thai nhi. Nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 300 – 400g/ngày.
• Chất đạm (protein): Protein là thành phần quan trọng trong quá trình cấu tạo tế bào, hormon và các enzym. Chất đạm cũng tham gia vào hoạt động điều hòa chuyển hóa và duy trì sự cân bằng cho cơ thể. Các thực phẩm giàu protein mà các mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn như: cá, sữa, tôm, cua,….Trong giai đoạn mang thai nhu cầu protein khuyến nghị là 60 – 90g/ngày.
• Chất béo (lipid): Lipid đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc màng tế bào. Đồng thời nó còn có tác dụng hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ có thai là 50 – 65g/ngày.
• Các loại chất xơ: Đối với phụ nữ mang thai chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, làm dịu các dấu hiệu nghén và tăng cảm giác ăn ngon miệng hơn. Đặc biệt là chất xơ còn hấp thụ các chất gây hại đến cơ thể. Nhu cầu chất xơ các mẹ bầu cần bổ sung trong một ngày là từ 25 – 28g.

Bảng nhu cầu năng nặng qua các giai đoạn

Đối với những mẹ bầu mang song thai, chỉ số cân nặng cần tăng cao hơn và bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau.

Bên cạnh việc đáp ứng nhu cầu năng lượng, mẹ cũng cần theo dõi tốc độ tăng cân để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Mức tăng cân lý tưởng trong 6 tháng cuối thai kỳ được khuyến nghị như sau:

• 0,5 kg/tuần: Đối với mẹ có cân nặng thấp trước khi mang thai.

• 0,4 kg/tuần: Đối với mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai.

• 0,3 kg/tuần: Đối với mẹ bị thừa cân trước khi mang thai.

Bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất

Để thai nhi phát triển khỏe mạnh và toàn diện, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là điều vô cùng quan trọng. Bởi vì, các chất này có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao và hạn chế các bệnh lý có thể gặp phải trong suốt thai kỳ và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé

Sắt

Trong quá trình mang thai thể tích máu của mẹ tăng lên khoảng 50% để đáp ứng đủ nhu cầu nuôi dưỡng thai nhi. Do đó, mẹ bầu cần phải cung cấp 30mg sắt/ngày để tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh.

Acid Folic

Trước khi mang thai hay vừa biết tin mang bầu, các chị em cần phải bổ sung acid folic để phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ và hạn chế nguy cơ tiền sản giật có chính bản thân mình. Nhu cầu bổ sung acid folic một ngày từ 600 – 800mcg, ngoài việc bổ sung qua các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, mẹ bầu có thể bổ sung bằng viên uống có chứa acid folic.

Canxi

Khi mang thai cơ thể của mẹ bầu cần một lượng canxi cần thiết để giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và hệ thần kinh của mẹ và thai nhi hoạt động bình thường. Đặc biệt là nó còn có tác dụng hình thành bộ xương cho thai nhi và hạn chế nguy cơ loãng xương ở mẹ bầu. Qua các tháng của thai kỳ, nhu cầu canxi của mẹ sẽ tăng lên theo tuổi thai. Theo khuyến cáo, trong 3 tháng đầu, bà bầu cần bổ 800mg canxi, 3 tháng giữa là 1000 – 1200mg và 3 tháng cuối là 1500mg.

DHA

DHA  hay còn gọi là Docosahexaenoic Acid, đây là một axit béo không no thuộc nhóm Omega-3 đóng vai trò quan trọng  trong quá trình hình thành não bộ và mắt của thai nhi cho đến 2 năm đầu đời.  

Đối với trường hợp phụ nữ mang thai bị thiếu hụt DHA sẽ có nguy cơ bị tiền sản giật, sinh non, trầm cảm sau sinh hay các bệnh loãng xương, bệnh lý tim mạch… Hơn thế nữa, nếu người mẹ bầu thiếu DHA sẽ ảnh hưởng đến tương lai của trẻ rất nhiều. Vì não bộ không phát triển toàn diện khiến bé kém thông minh, khả năng tập trung kém, chậm phát triển, thị lực giảm so với những bé cùng trang lứa được bổ sung đầy đủ DHA.

Theo khuyến cáo của tổ chức Y tế thế giới, tùy từng giai đoạn của thai kỳ, phụ nữ cần bổ sung từ 100 – 200 mg DHA mỗi ngày.

Kẽm

Kẽm là khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò xúc tác cho gần 200 enzym, hỗ trợ quá trình phân chia tế bào và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh về cả cân nặng và kích thước vòng đầu. Mẹ có thể bổ sung kẽm qua các thực phẩm như thịt, cá, hàu và các loại hải sản khác.

I-ốt

I-ốt là thành phần không thể thiếu để tuyến giáp của mẹ hoạt động bình thường và cực kỳ quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Nhu cầu khuyến nghị khi mang thai là khoảng 220 mcg/ngày.

Vitamin C

Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ, hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả và tham gia vào quá trình sản xuất collagen, giúp xây dựng xương, sụn, cơ và mạch máu cho bé. Nhu cầu vitamin C cho bà bầu là khoảng 80mg/ngày, có nhiều trong các loại trái cây như cam, chanh, bưởi, dâu tây và các loại rau xanh.

Những thực phẩm bà bầu nên tránh để đảm bảo an toàn cho thai kỳ

Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất, việc nhận biết và tránh các loại thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ cũng vô cùng quan trọng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm mẹ bầu cần lưu ý:

Nhóm thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn cao

• Thịt, cá, trứng sống hoặc tái: Bao gồm gỏi cá, sushi, bò tái, trứng lòng đào… có thể chứa vi khuẩn Salmonella, Listeria gây nguy hiểm cho thai nhi.

• Pate và thịt nguội: Các loại pate, thịt nguội không được tiệt trùng kỹ có thể chứa vi khuẩn Listeria.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng: Luôn chọn các sản phẩm đã qua tiệt trùng (pasteurized) để đảm bảo an toàn.

• Rau mầm sống: Các loại giá đỗ, rau mầm sống có thể chứa E.coli hoặc Salmonella.

Nhóm thực phẩm cần hạn chế

• Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao: Cá mập, cá kiếm, cá thu vua… có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thần kinh của bé. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi, cá cơm, cá rô phi.

• Caffeine: Hạn chế lượng caffeine dưới 200mg/ngày (tương đương 1-2 ly cà phê nhỏ). Nạp quá nhiều caffeine có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh con nhẹ cân.

• Nội tạng động vật: Mặc dù giàu dinh dưỡng nhưng ăn quá nhiều có thể gây thừa Vitamin A, không tốt cho thai nhi.

• Đồ uống có cồn và chất kích thích: Tuyệt đối không sử dụng vì có thể gây dị tật bẩm sinh nghiêm trọng cho trẻ.

Chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu

Cần bổ sung gì trong 3 tháng đầu mang thai? Ba tháng đầu thai kỳ đối với những thai phụ sinh con so thật lạ lẫm và đầy lo âu: Nghén, thèm hoặc biếng ăn là những trải nghiệm của hầu hết chị em khi mang thai. Theo nghiên cứu có đến 85% bà mẹ tương lai trải qua các cơn buồn nôn và nôn mửa. Vì vậy, lưu ý đầu tiên khi xây duwujng dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là cần chia 3 bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, ăn thêm gừng để giảm cảm giác buồn nôn, bổ sung vitamin B6, uống các loại nước trái cây để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi, từ đó giảm triệu chứng ốm nghén.

Tập trung bổ sung các chất quan trọng như axit folic, kẽm và i ốt qua các loại thực phẩm như: đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ, tôm, cua, ốc, hàu, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, rong biển…

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần uống sữa để lấp đầy những chất dinh dưỡng còn thiếu hụt khi không hấp thu được từ thức ăn.

Bổ sung chất sắt theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Bên cạnh đó, mẹ bầu cố gắng vận động 20 phút mỗi ngày sẽ giảm được tình trạng mệt mỏi do ốm nghén mang lại.

Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng giữa

Với các thai phụ, giai đoạn mang thai ở 3 tháng giữa thai kỳ là nhẹ nhàng và thoải mái nhất, bởi ít hoặc không còn ốm nghén như trước nữa. Ngược lại mẹ đã có cảm giác thèm ăn. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa thai kỳ cần ưu tiên những chất sau đây:

• Chất đạm: Cần chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm là thịt, cá, trứng, sữa…
• Acid béo không no cần thiết (đặc biệt là DHA): Mẹ bầu nên ưu tiên vào các nguồn cung cấp từ động vật gồm cá hồi, gan cá thu, cá ngừ và sữa có bổ sung DHA… Hàm lượng DHA cần bổ sung là 200mg/ngày. 
• Sắt và acid folic: Các nguồn thức ăn giàu chất sắt là thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm như rau ngót, rau muống, rau dền…, và thức ăn giàu acid folic như đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ… Ngoài ra, mẹ cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mcg/400 mcg mỗi ngày.
• Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày. Bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày giàu canxi như tôm, cua, cá nhỏ, lòng đỏ trứng, đặc biệt là sữa và các chế phẩm từ sữa, mẹ bầu cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày. Mẹ bầu cũng cần bổ sung sữa tối thiểu 2 ly mỗi ngày (kể cả sữa tươi, sữa đậu nành)

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và khám thai định kỳ, vận động và giấc ngủ cũng đóng vai trò hết sức quan trọng để mang đến một thai kỳ khỏe mạnh cho mẹ và thai nhi .

Khi ngủ người mẹ nên nằm nghiêng sang trái nhiều hơn, vì nằm nghiêng sang phải trong thời gian dài có thể khiến lượng máu cung cấp cho thai nhi bị giảm.

Việc tập luyện cũng giúp người mẹ giảm bớt căng thẳng, giúp ngủ ngon và khỏe mạnh hơn. Đi bộ là lựa chọn tốt nhất cho các bà mẹ, giúp các cơ ở chân khỏe hơn, máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra người mẹ cũng có thể đạp xe đạp, bơi lội, tập yoga với các động tác nhẹ nhàng. 

Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng cuối

Tam cá nguyệt thứ 3 là chặng đường cuối của thai kỳ. Ở giai đoạn này thai nhi sẽ tiếp tục phát triển và hoàn thiện để chào đời một cách khỏe mạnh.

Đây cũng là giai đoạn người mẹ phải trải qua nhiều cơn đau, sưng, ăn uống khó tiêu, thỉnh thoảng mẹ bầu cũng bắt gặp những cơn co thắt tử cung ngẫu nhiên, đặc biệt thường xuyên trằn trọc, khó ngủ…  Vậy chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên như thế nào? Các mẹ cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: Cần ưu tiên chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm đó là thịt, cá, trứng, sữa…      
• Sắt và acid folic: Ngoài việc bổ sung từ nguồn thức ăn giàu chất sắt, mẹ bầu cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mg/400mcg mỗi ngày.
• Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày, bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày, thai phụ cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày.
• Vitamin D: Bổ sung từ tháng thứ 7 của thai kỳ, mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày.
• DHA: Cần được bổ sung 200mg/ngày gồm ¼ chén ngũ cốc, các loại cá kiếm, cá thu, cá hồi…

Những lưu ý khi mang thai 3 tháng cuối

• Chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ nhằm tránh tăng cân cho mẹ bầu và giúp thai nhi hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
• Uống nhiều nước giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, tiết niệu và giúp mẹ bầu đủ lượng nước ối cần thiết. Nhiều nghiên cứu cho thấy mẹ bầu uống nhiều nước sẽ ngăn cản được chứng co thắt tử cung khi sinh, bởi việc mất nước và nắng nóng có thể khiến các hormone kích thích cơn co thắt. Mẹ bầu nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày và uống từng ngụm nhỏ, không nên uống cốc to sẽ gây áp lực lên thận.
• Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, ngồi thiền, yoga cũng giúp mẹ bầu tránh được tình trạng mệt mỏi và khó ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon, ngủ sâu hơn.
• Trong suốt quá trình mang thai người mẹ nên tránh xa bia rượu, thuốc lá
• Không ăn những loại thịt chưa được nấu chín, cá sống, cá chứa lượng thủy ngân cao, trứng sống, các loại pho mai mềm, thịt nguội, thịt xông khói, chất ngọt nhân tạo…

Trên đây là một số nguyên tắc bổ sinh dinh dưỡng cho bà bầu đã được nhà khoa học nghiên cứu và chứng minh. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng thai kỳ để chăm sóc sức khỏe cho chính bản thân và cung cấp đầy dinh dưỡng cho thai nhi. Mẹ có bất kỳ thắc mắc nào có thể liên hệ hotline 1900.636.985 để được giải đáp