Canxi là khoáng chất khó hấp thu vào cơ thể. Nếu uống canxi sai cách, việc bổ sung canxi không những không hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy bổ sung canxi đúng cách như thế nào? Uống canxi vào lúc nào là tốt nhất? Tham khảo ngay bài viết sau của Menacal.
Tầm quan trọng của việc bổ sung canxi
Canxi là thành phần quan trọng gắn liền với sự hình thành xương và răng. Đây là khoáng chất phong phú bậc nhất trong cơ thể. 99% canxi được tìm thấy trong xương, răng và 1% còn lại trong mạch máu, cơ và các mô khác trong cơ thể [1]. Chính vì vậy, canxi thực hiện nhiều chức năng quan trọng là:
- Xây dựng, hình thành khung xương và răng chắc khỏe.
- Giúp cho các hoạt động của cơ bắp.
- Tham gia truyền tải tín hiệu giữa não và các bộ phận.
- Hỗ trợ cho hoạt động co bóp của tim.
- Tham gia vào quá trình sản sinh ra nhiều loại hormon trong cơ thể.
Như vậy, hằng ngày chúng ta tiêu thụ rất nhiều canxi trong các hoạt động. Song cơ thể lại không thể tự tổng hợp được canxi. Do đó, bổ sung canxi mỗi ngày là việc làm quan trọng và cần thiết. Nếu canxi không được cung cấp đủ, cơ thể sẽ yếu hơn. Hệ xương không còn chắc khỏe và mọi hoạt động không diễn ra bình thường được.
Uống canxi vào lúc nào tốt nhất?
Thời điểm bổ sung canxi tốt nhất là buổi sáng sau ăn sáng 30 phút đến 1 giờ. Sở dĩ đây được coi là “thời điểm vàng” uống canxi bởi các lý do sau:
Uống canxi vào lúc nào tốt nhất?
Uống canxi sau khi tắm nắng
Uống canxi khi mới tắm nắng - điều này nghe tưởng chừng vô lý nhưng lại rất tốt. Ánh nắng mặt trời là nguồn hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Dưới tác dụng của tia UVB, tiền chất của vitamin D sẽ chuyển hóa thành vitamin D3. Vitamin D3 lại là tác nhân cực kỳ hữu ích của quá trình hấp thu canxi vào cơ thể. Chúng giúp vận chuyển canxi từ thành ruột vào trong máu để từ đó canxi tiếp tục đi tiếp vào hệ xương.
Khi mới tắm nắng, lượng vitamin D3 cơ thể tổng hợp được sẽ nhiều nhất. Do đó, canxi sẽ được hấp thu tốt nhất.
Uống canxi vào buổi sáng
Ánh nắng hỗ trợ cho quá trình hấp thu canxi. Vậy tại sao lại là buổi sáng trong khi ánh nắng có cả ngày? Tại vì vào buổi sáng, ánh nắng có cường độ nhẹ. Tia cực tím và tử ngoại yếu nên không gây hại cho da. Tắm nắng vào buổi sáng cũng giúp bạn thoải mái và tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc. Tốt nhất là nên tắm nắng trước 8 giờ.
Hơn nữa, uống canxi vào buổi sáng sẽ giúp cho cơ thể có đủ thời gian để hấp thu. Các hoạt động, vận động của hệ xương cũng sẽ hỗ trợ cho quá trình hấp thu canxi.
Uống canxi sau khi ăn
Mặc dù, canxi có thể uống trước hoặc sau ăn. Tuy nhiên, thời điểm uống tốt nhất là sau ăn 30 phút đến 1 giờ. Canxi uống sau khi ăn sẽ giảm tình trạng kích ứng dạ dày và các vấn đề về đường tiêu hóa. Do đó, bạn sẽ hạn chế gặp các tác dụng không mong muốn khi uống canxi.
Thời điểm uống canxi tốt nhất là vào buổi sáng
Thời điểm cần tránh uống canxi
Khi đã lỡ bỏ quên thời điểm vàng uống canxi, bạn có thể uống canxi lúc khác nhưng tuyệt đối cần tránh 2 thời điểm sau:
Uống canxi vào chiều tối
Bạn không nên uống canxi vào chiều hoặc tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Canxi sẽ không kịp hấp thu hết sẽ tồn đọng trong dạ dày và hệ tiêu hóa. Quá trình hấp thu canxi sẽ không được trọn vẹn. Ngoài ra, canxi bị lắng đọng và gây nguy cơ táo bón, nóng trong. Nguy hiểm hơn, sỏi canxi oxalat tích tụ và hình thành gây ra các bệnh lý như sỏi thận, sỏi tiết niệu.
Khi vừa uống sắt xong
Sắt và canxi đều là những dưỡng chất quan trọng và cần được bổ sung hằng ngày. Nhiều người có xu hướng bổ sung thuốc bổ cùng lúc cho tiện. Nhưng chính điều này lại ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi. Sắt và canxi cùng cạnh tranh hấp thu. Do đó, canxi sẽ không được hấp thu một cách trọn vẹn vào cơ thể [2].
>>>> XEM THÊM: Uống canxi và vitamin C cùng lúc được không? Cách bổ sung tốt nhất
6 lưu ý giúp bổ sung canxi đúng chuẩn
Canxi là dưỡng chất tương đối khó hấp thu. Sự hấp thu canxi còn phụ thuộc vào liều lượng, cách uống và nhiều yếu tố khác. Một số lưu ý khi uống canxi là:
Bổ sung canxi theo đúng nhu cầu
Bổ sung canxi rất quan trọng nhưng bổ sung một cách “vô tội vạ” thì không cần thiết. Nếu bổ sung dư thừa, canxi sẽ không tự đào thải ra ngoài mà lắng đọng trong thành ruột và dư thừa trong máu. Tình trạng dư thừa canxi gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như táo bón, nóng trong, suy thận, đau nhức xương,...
Bên cạnh đó, mỗi lần không nên bổ sung quá 500mg [3]. Việc bổ sung quá 500mg mỗi lần khiến canxi không kịp hấp thu hết. Và chính điều này gây dư thừa, lắng đọng canxi trong thành ruột.
Bổ sung canxi kèm vitamin D3 và K2
Chỉ có 20% canxi được hấp thu qua thành ruột mà không cần dẫn chất khác. 80% canxi còn lại hấp thu vào cơ thể cần có vitamin D3 và K2 [3]. Vitamin D3 và K2 đóng vai trò là dẫn chất vận chuyển canxi gắn vào hệ xương. Thiếu 1 trong 2 loại vitamin này, quá trình hấp thu canxi vào xương không trọn vẹn được: Vitamin D3 đưa canxi từ thành ruột vào máu, vitamin K2 tiếp tục điều hòa và hấp thu canxi vào xương. Như vậy, vitamin D3 và K2 quyết định chủ yếu đến quá trình hấp thu canxi vào cơ thể.
Vitamin D3 hỗ trợ hấp thu canxi vào hệ xương
Tăng cường vận động và tắm nắng
Như đã nêu trên, ánh nắng mặt trời có vai trò quan trọng với quá trình tổng hợp vitamin D. Do đó, hãy tắm nắng thường xuyên để tăng cường tổng hợp vitamin D cho quá trình hấp thu canxi vào hệ xương.
Kết hợp thực phẩm giàu canxi
Thực phẩm là nguồn bổ sung canxi thông dụng nhất. Chúng ta có thể dễ dàng lựa chọn các thực phẩm giàu canxi để thay đổi cho thực đơn hằng ngày. Các thực phẩm giàu canxi là:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Các loại rau có lá xanh như rau cải, rau bina, rau chân vịt,...
- Hải sản.
- Các loại hạt, ngũ cốc như đậu nành, đậu trắng, hạt chia,...
Lựa chọn canxi hấp thu cao
Trên thị trường có rất nhiều loại bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải dòng canxi nào cũng được hấp thu tốt cả. Khi lựa chọn canxi để bổ sung, bạn cần chú ý đến một số điểm sau:
- Nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín.
- Dạng canxi sử dụng: Thông thường, canxi hữu cơ sẽ được hấp thu tốt hơn canxi vô cơ.
- Thành phần kết hợp: Nên lựa chọn dòng canxi có bổ sung thêm vitamin D3 và K2, hỗ trợ hấp thu canxi toàn diện.
- Sự tiện lợi khi sử dụng.
Tránh các thực phẩm giảm hấp thu canxi
Một số thực phẩm có thể cản trở và ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi như:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Bia, rượu, thuốc lá, cafe.
- Thức ăn quá nhiều đạm.
- Thức ăn quá mặn.
- Trà xanh hoặc thực phẩm chứa nhiều tanin.
- Sắt và thực phẩm giàu sắt.
Các loại hạt rất giàu canxi
Do đó, bạn hãy uống canxi cách xa các thực phẩm trên tối thiếu 1-2 giờ.
>>>> XEM THÊM: Cách khắc phục thiếu canxi cho cả gia đình và lựa chọn canxi phù hợp
Mong rằng bài viết "uống canxi vào lúc nào", bạn đọc đã nắm được cách uống canxi đúng chuẩn và hiệu quả nhất. Để được giải đáp thêm về sức khỏe và chế độ dinh dưỡng, hãy liên hệ đến tổng đài chăm sóc sức khỏe qua hotline 1900 636 985 (nhánh số 2).
