Người già bị loãng xương nên ăn gì? 15+ thực phẩm cho xương chắc khoẻ

Sau tuổi 50, mật độ xương giảm từ 1 – 3% mỗi năm và hầu như không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương. Điều đáng nói là một chế độ ăn khoa học có thể ngăn chặn và làm chậm tình trạng trên. Vậy người già bị loãng xương nên ăn gì giúp xương chắc khoẻ hơn? Cùng Menacal tìm hiểu 15+ thực phẩm trong bài viết dưới đây nhé!

Tổng quan về loãng xương ở người già: Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng

Loãng xương là bệnh lý phổ biến ở người lớn tuổi, làm giảm mật độ xương, khiến xương mỏng, giòn, dễ gãy ngay cả khi chỉ vấp ngã hoặc va chạm nhẹ. Theo thống kê, cứ 3 phụ nữ và 1 nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương do loãng xương trong phần đời còn lại.  ^[1]Fragility Fractures. Truy cập ngày 17/ 07/ 2025.
https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/fragility-fractures/epidemiology

Căn bệnh này còn dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, khiến người lớn tuổi mất khả năng vận động, viêm phổi, thuyên tắc mạch máu…

Nguyên nhân chủ yếu là do quá trình lão hoá tự nhiên làm mất cân bằng giữa việc tạo và tiêu xương, giảm nội tiết tố đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, suy giảm khả năng hấp thu canxi và vitamin D…

Mặc dù hiện nay có nhiều loại thuốc làm chậm quá trình mất xương, nhưng dinh dưỡng mới là nền tảng vững chắc và bền lâu nhất để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị căn bệnh này. Một chế độ ăn khoa học sẽ cung cấp nguyên liệu trực tiếp để xây dựng và duy trì khối xương, cải thiện cơ bắp và hệ thần kinh vận động giúp hạn chế viêm âm ỷ, giảm nguy cơ té ngã.

Trong đó, canxi và vitamin D là bộ đôi hoạt chất cần thiết nhất giúp xương chắc khoẻ.

Người già bị loãng xương nên ăn gì? 15+ thực phẩm cho xương chắc khoẻ

Vậy người già bị loãng xương nên ăn gì để xương chắc khoẻ hơn và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm? Dưới đây là một số thực phẩm giàu dinh dưỡng và cực kỳ phổ biến mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa bò, sữa chua, phô mai… là nguồn canxi hấp thu tốt, đồng thời cung cấp thêm protein, phospho, vitamin D hỗ trợ cấu trúc xương. Ngoài ra, sữa chuyên biệt cho người già loãng xương cũng là sự lựa chọn hoàn hảo, tăng cường canxi và vitamin D giúp cải thiện tỷ lệ hấp thu.

Các loại hải sản

Các loại hải sản bao gồm: cá hồi, tôm, cua… với hàm lượng canxi cao giúp cải thiện mật độ xương. Cá hồi còn chứa omega ‑ 3 có khả năng giảm viêm và bảo vệ các tế bào tạo xương.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung cá nhỏ nguyên xương như: cá cơm, cá mòi… vì chúng cung cấp canxi dạng dễ hấp thu và phospho hỗ trợ tốt cho xương. ^[2]Top 15 Calcium-Rich Foods – Including Many Nondairy Options. Truy cập ngày 17/ 07/ 2025.
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#

Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như: cải xoăn, cải bó xôi, cải thìa, rau dền, rau ngót, rau lang, cần tây, bông cải xanh… là nguồn cung cấp canxi từ thực vật và các hoạt chất hữu ích cho xương khác như: vitamin K, magie…

Lưu ý: Rau bina tuy chứa nhiều canxi, nhưng cũng giàu oxalate làm giảm hấp thu canxi. Do đó, đây không phải là nguồn bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân… là các thực phẩm giàu canxi, magie và protein thực vật, hỗ trợ xương chắc khoẻ. Ngoài ra, chất xơ và chất chống oxy hoá trong các thực phẩm này còn giảm viên và giúp quá trình chuyển hoá canxi diễn ra hiệu quả hơn.

Trứng và các sản phẩm từ trứng

Lòng đỏ trứng giàu vitamin D tự nhiên, collagen và protein giúp cải thiện mật độ xương và cấu trúc mô liên kết, ngăn ngừa nguy cơ viêm khớp. ^[3]Egg consumption and bone mass density among the elderly: A scoping review. Truy cập ngày 17/ 07/ 2025.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11065246/

Trái cây, nước ép

Các loại trái cung được khuyến khích bổ sung như: cam, chuối, kiwi, đu đủ, mâm xôi, dâu tây… cung cấp hàm lượng lớn vitamin C, kali. Hoạt chất này hỗ trợ hấp thu canxi, hình thành collagen và giảm mất xương. Ngoài ra, kali còn trung hoà acid trong cơ thể, hạn chế quá trình đào thải canxi qua thận.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành, đậu lên men (natto)… cung cấp canxi, protein từ thực vật dễ hấp thu và chuyển hoá. Đặc biệt, vitamin K2 có nhiều trong natto giúp tối ưu quá trình đưa canxi vào xương, hạn chế tình trạng lắng đọng canxi ở mạch máu.

Người già loãng xương nên kiêng ăn gì?

Sau khi đã biết người bị loãng xương nên ăn gì, mời bạn tìm hiểu thêm các thực phẩm cần hạn chế hoặc sử dụng có kiểm soát để bệnh không tiến triển trầm trọng hơn:

1. Thực phẩm quá mặn:

Muối ăn (natri) làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, giảm canxi trong máu, buộc cơ thể rút canxi từ xương để bù đắp. Đó là lý do vì sao ăn quá mặn trong thời gian dài có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương.

2. Đồ uống chứa cồn, caffeine, nước ngọt có gas:

• • Rượu bia: Rượu bia làm suy yếu các tế bào tạo xương, ức chế quá trình hình thành xương mới, gây rối loạn hấp thu canxi và vitamin D trong ruột.
  • Caffeine: Caffeine có nhiều trong cà phê, trà đặc cản trở hấp thu canxi ở đường tiêu hoá, tăng đào thải qua nước tiểu.
  • Nước ngọt có gas: Các loại nước có gas giàu axit phosphoric, gây mất cân bằng canxi – phospho trong máu, từ đó ảnh hưởng đến mật độ xương.

3. Thực phẩm giàu oxalic acid:

Các món ăn chế biến từ măng, rau dền, rau bina, khế chua… chứa nhiều oxalic acid. Hoạt chất này kết hợp với canxi tạo thành calcium oxalate dạng không tan, làm giảm khả năng hấp thu canxi ở ruột.

Lưu ý: Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nên ăn với lượng vừa phải và nấu chín kỹ để làm giảm hàm lượng oxalate.

4. Thực phẩm giàu vitamin A:

Bổ sung quá nhiều vitamin A (trên 1500 mcg/ ngày) gây mất cân bằng chuyển hóa xương, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ sau mãn kinh. Vì vậy, nên hạn chế các thực phẩm chứa retinol (dạng vitamin A từ động vật) như: gan gà, gan bò, dầu gan cá…

Tuy nhiên, gan cũng giàu vitamin K2 tốt cho sức khoẻ của xương, nên có thể ăn trong mức kiểm soát (không quá 1 lần/ tuần). ^[4]Food for healthy bones. Truy cập ngày 17/ 07/ 2025.
https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/

Gợi ý thực đơn 3 bữa chuẩn khoa học, dễ nấu cho người loãng xương

Dưới đây là một số gợi ý cụ thể bữa sáng/ trưa/ tối giúp bạn giải quyết khó khăn trong ăn uống để cải thiện sức khoẻ xương khớp:

Bữa sáng đơn giản nhưng giàu năng lượng

Lựa chọn 1:

• 1 cốc sữa tươi ít đường hoặc 1 hộp sữa chua không đường.
• 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc 1 bát yến mạch kết hợp với trái cây như chuối, cam…

Lựa chọn 2:

• 1 bát cháo cá hồi hoặc cá mòi.
• 1 đĩa rau xanh như rau cải, bó xôi… luộc.

Bữa trưa đủ chất, dễ tiêu hóa

Lựa chọn 1:

• 1 bát cơm trắng nấu mềm dễ nhai và tiêu hoá.
• 1 miếng cá hồi áp chảo.
• 1 bát canh súp lơ xanh nấu với tôm.

Lựa chọn 2:

• 1 bát cơm trắng nấu mềm dễ nhai và tiêu hoá.
• 1 đĩa đậu phụ non sốt thịt bằm.
• 1 bát canh bí đỏ nấu nước hầm xương.

Bữa tối thanh đạm, giúp ngủ ngon

Lựa chọn 1:

• 1 bát cơm trắng.
• 1 đĩa tôm rim với nước mắm và hành.
• 1 bát canh cải bó xôi nấu với thịt băm.

Lựa chọn 2: 1 bát cháo cá diêu hồng nấu với gừng và hành lá.

Giải đáp các câu hỏi thường gặp (FAQ)

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp trong trường hợp bị loãng xương khi về già:

Người già không uống được sữa do dị ứng hoặc không tiêu hóa được thì phải làm sao?

Nếu không uống sữa do dị ứng hoặc không tiêu hoá được, người già có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm khác như: cá nhỏ, rau màu xanh đậm, đậu phụ, các loại hạt… nêu trên.

Ăn chay có nguy cơ loãng xương cao hơn không và nên bổ sung gì?

Người ăn chay có nguy cơ loãng xương cao hơn nếu chế độ ăn không cân đối. Trong trường hợp này, cần tăng cường đậu phụ, sữa hạt giàu canxi, rau xanh và xem xét bổ sung thêm vitamin D, vitamin B12 theo chỉ định của bác sĩ.

Có thể thay thế hoàn toàn thuốc bổ bằng thực phẩm tự nhiên không?

Nếu thực đơn ăn uống đa dạng, cung cấp đủ các hoạt chất cần thiết, bạn có thể giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc bổ. Tuy nhiên, người già hấp thu kém và có nhiều bệnh lý nền, nên cơ thể thường không đủ dưỡng chất và cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng theo chỉ định của bác sĩ.

Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm bổ sung các hoạt chất tốt cho xương thì có thể tham khảo canxi EU Menacal đang nhận được nhiều đánh giá cao từ phía chuyên gia.

Mỗi viên uống cung cấp canxi tảo biển đỏ, vitamin D3 và K2. Sự kết hợp hoàn hảo này giúp hấp thu tối ưu canxi, hạn chế lắng đọng canxi ở đường tiêu hoá và tình trạng nóng trong, táo bón. Ngoài ra, canxi EU Menacal còn chứa nhiều thành phần tốt cho xương khác như: magie, kẽm, selen…

Chế biến thức ăn cho người già loãng xương cần lưu ý gì?

Người già phải đối diện với nhiều vấn đề như răng yếu, hệ tiêu hoá kém nên các món ăn cần nấu mềm, hầm nhừ hoặc thái nhỏ để dễ nhai và nuốt. Ưu tiên các món ăn hấp, luộc, hầm thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ khó tiêu.

Mong rằng bài viết trên đã cung cấp đủ thông tin giúp bạn giải đáp câu hỏi: “Người già bị loãng xương nên ăn gì?”. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến sức khoẻ, mời bạn truy cập website menacal.vn hoặc liên hệ trực tiếp hotline 1900 636 985 để nhận được tư vấn từ các chuyên gia.