Hướng dẫn bổ sung canxi cho người lớn đầy đủ, chi tiết nhất

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của xương khớp. Đặc biệt, người trưởng thành có nhu cầu canxi nhiều hơn những độ tuổi khác nhằm phòng ngừa nguy cơ loãng xương, gãy xương có thể xảy ra. Vậy bổ sung canxi cho người lớn như thế nào, mời bạn theo dõi ngay bài viết dưới đây.

Vai trò của canxi đối với người lớn

Cơ thể của người trưởng thành cần rất nhiều canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Tuy nhiên, cần bổ sung bao nhiêu, bổ sung như thế nào còn tùy thuộc vào thể trạng bởi những tác hại có thể xảy ra khi thừa canxi.

Lợi ích của canxi đối với người lớn

Canxi đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với xương và răng của người trưởng thành. ^[1]The Role of Calcium in Human Aging. Truy cập ngày 14/06/2024.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/

Dưới đây là 5 lợi ích của canxi mang lại nếu người lớn bổ sung đầy đủ:

• Giảm sự mất xương trong quá trình lão hóa ở người lớn trên 30 tuổi. Từ đó, giảm thiểu các nguy cơ loãng xương, gãy xương do sự thiếu hụt canxi.
• Giúp cơ thể gọn gàng và săn chắc: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung canxi mang lại lợi ích nhất định trong việc ngăn ngừa tăng cân. Bởi canxi thúc đẩy đốt cháy chất béo, từ đó có ít chất béo được dự trữ trong cơ thể.
• Giúp phụ nữ trưởng thành hạn chế hội chứng tiền kinh nguyệt với các dấu hiệu như dễ bị kích động, lo lắng, không ổn định về cảm xúc, nhức đầu,… Những biểu hiện này thường xảy ra trước khi hành kinh 7-10 ngày.
• Canxi có lợi cho tim: Nghiên cứu gần đây của Hulbert và các cộng sự chỉ ra rằng việc cung cấp đủ canxi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm tăng huyết áp, bệnh mạch máu và đột quỵ.
• Canxi có thể phòng chống ung thư: Cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, ung thư buồng trứng, ung thư vú,…

Rủi ro nếu thiếu canxi

Sự thiếu hụt canxi trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều tác hại tiêu cực, cụ thể như:

• Loãng xương.
• Các vấn đề về cơ như chuột rút, đau cơ ở đùi, cánh tay, bàn chân, quanh miệng,…
• Suy nhược cơ thể nghiêm trọng, mệt mỏi, mất ngủ.
• Da, tóc, móng yếu.
• Các vấn đề về răng miệng như sâu răng, viêm nướu, chân răng yếu, dễ gãy.
• Yếu tố nguy cơ gây ra tình trạng trầm cảm trở nên nặng hơn.

Đọc thêm: Nhận biết 6 dấu hiệu thiếu canxi ở bà bầu và cách khắc phục

Nhu cầu của canxi ở người lớn

Bổ sung đầy đủ nhu cầu canxi mỗi ngày là điều kiện tiên quyết để đảm bảo sức khỏe và năng lượng thực hiện các hoạt động thường ngày. Lượng canxi được khuyến nghị cho người lớn hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, tham khảo qua bảng sau:

Bên cạnh đó, lượng canxi tối đa mà người lớn có thể bổ sung là:

• Người lớn từ 19 – 50 tuổi: 2500mg canxi/ngày.
• Người lớn từ 51 tuổi trở lên: 2000mg canxi/ngày.

Đối tượng cần bổ sung canxi

Ngay cả khi thực hiện một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng lượng canxi cho mỗi ngày, người lớn vẫn khó đủ canxi nếu thuộc một trong những đối tượng sau:

• Có một chế độ ăn thuần chay.
• Không có khả năng dung nạp lactose và các sản phẩm từ sữa.
• Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc muối natri.
• Đang điều trị lâu dài bằng corticosteroid.
• Tiền sử hoặc đang mắc một số bệnh về ruột – hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn bổ sung canxi cho người lớn đúng cách

Cơ thể không tự sản xuất canxi mà cần hấp thu qua thực phẩm dinh dưỡng và viên uống bổ sung. Bổ sung canxi cho người lớn đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thu một cách tối đa và phòng ngừa những tác hại tiêu cực tới sức khỏe.

Sử dụng viên uống bổ sung canxi

Viên uống canxi được nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung mỗi ngày, ngoại trừ những trường hợp mắc bệnh tăng canxi máu. Trong đó, tiêu chuẩn giúp bạn lựa chọn viên uống canxi phù hợp bao gồm:

Canxi từ tự nhiên: Hiện nay trên thị trường có rất nhiều dạng canxi. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng lựa chọn canxi từ tự nhiên sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa hàm lượng canxi. Bên cạnh đó, canxi tự nhiên an toàn, lành tính và dễ hấp thu sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho người dùng.

Canxi có kết hợp với vitamin D3&K2: Người tiêu dùng nên lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi có kèm theo thành phần vitamin D3 và K2. Bởi vì:

• Vitamin D3 giúp tăng hấp thu canxi qua ruột, được định nghĩa như một chất dẫn đưa canxi tới xương.
• Vitamin K2 giúp hoạt hóa canxi sang thể hoạt động, dễ dàng gắn vào xương. Ngoài ra, K2 có khả năng ngăn cản sự tích tụ canxi trong cơ thể, hạn chế tình trạng vôi hóa thành mạch dẫn đến sỏi thận.

Hàm lượng canxi đáp ứng nhu cầu bổ sung: Hàm lượng canxi có trong viên uống bổ sung cần đáp ứng đủ nhu cầu mỗi ngày. Các bác sĩ và chuyên gia khuyên người tiêu dùng lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng canxi khoảng 500mg trong 1 viên uống.

Không gây nóng trong, táo bón: Nếu bạn sử dụng canxi không đúng cách, đúng loại thì có thể gây ra tình trạng nóng trong, táo bón. Vì vậy, mẹ bầu nên chọn loại canxi từ tự nhiên để hạn chế được tình trạng này

Có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng: Lựa chọn viên uống bổ sung canxi cần có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Tốt hơn hết, người dùng nên lựa chọn sản phẩm được phân phối và kinh doanh bởi các đơn vị uy tín.

Để đáp ứng đủ 5 tiêu chí trên, chuyên gia khuyên người dùng nên sử dụng sản phẩm bổ sung canxi với tên gọi là Aplicaps Menacal, có nguồn gốc xuất xứ từ Tây Ban Nha. Sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch từ Châu Âu và đạt tiêu chuẩn của thực phẩm bổ sung của Nghị viện Châu Âu & Hội đồng Liên minh Châu Âu. Chính vì vậy, sản phẩm rất an toàn,  lành tính nên được nhiều người tin dùng để bổ sung canxi hàng ngày.

Aplicaps Menacal – Canxi tự nhiên D3K2, hấp thu tối ưu canxi mà không nóng không táo với những ưu điểm nổi bật:

• Canxi tự nhiên từ tảo đỏ và san hô với cấu trúc lỗ xốp tổ ong giúp hấp thu canxi tối ưu vào trong cơ thể.
• Kết hợp với vitamin D3 giúp hấp thu tối ưu canxi từ ruột vào máu và vitamin K2 giúp kích thích canxi từ máu vào xương.
• Cùng với các khoáng chất Magie, Kẽm, Selen kích thích enzym hoạt hóa vitamin D, tăng khả năng hấp thu canxi vào trong cơ thể.

Nhờ những ưu điểm này, canxi Aplicaps Menacal đã được nhiều người tin tưởng sử dụng, đặc biệt là các mẹ bầu. Đồng thời, sản phẩm cũng được các chuyên gia sản khoa đánh giá cao nên người dùng có thể yên tâm khi sử dụng.

Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh vô cùng cần thiết giúp bạn đảm bảo cung cấp đầy đủ nguồn dinh dưỡng, trong đó có canxi. ^[2]Calcium-The Nutrition Source. Truy cập ngày 14/06/2024.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu canxi mà bạn nên thêm vào bữa ăn hàng ngày:

• Đậu nành: 1 nắm đậu nành có chứa 230mg canxi, là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.
• Các loại rau lá có màu xanh đậm như rau cải thìa, cải xoăn,… giàu canxi và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.
• Nước cam: Các nhà nghiên cứu tìm thấy bên trong nước cam có chứa một hàm lượng lớn canxi citrat. Nhờ đó, bổ sung nước cam sẽ giúp tăng cường lượng canxi trong cơ thể.
• Ngũ cốc: 1 bát ngũ cốc cung cấp 1000mg canxi, là thực phẩm tiêu biểu giúp tăng cường canxi cho người lớn.
• Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chỉ 85g cá hồi đã có thể cung cấp cho cơ thể người dùng 181mg canxi. Bên cạnh đó, cá hồi có chứa vitamin D, giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi.

Sữa bổ sung canxi cho người lớn

Có rất nhiều người tin rằng, uống sữa là nguồn cung cấp canxi rất lớn. Không hẳn vậy, theo các nhà nghiên cứu cho biết, khả năng cơ thể hấp thu canxi từ sữa rất thấp, chỉ khoảng 30%. Có nghĩa là, nếu nhãn thành phần sữa ghi 300mg canxi, thì sẽ có khoảng 100mg được cơ thể hấp thụ.

Vì vậy, người dùng nên tham khảo thành phần dinh dưỡng của sữa trước khi chọn sử dụng. Đặc biệt, bạn cần lưu ý rằng, chỉ bổ sung canxi từ sữa sẽ không cung cấp đủ cho nhu cầu cho cơ thể.

Đọc thêm:Review 10 loại sữa tốt cho xương khớp người trung niên

Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn

Để đảm bảo cơ thể được bổ sung canxi đúng cách cũng như canxi được hấp thụ tối ưu vào trong cơ thể, người dùng cần ghi nhớ những lưu ý sau:

• Thời điểm tốt nhất để bổ sung canxi cho người lớn là sau bữa ăn sáng khoảng 1-2 giờ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc sản phẩm bổ sung khác, đặc biệt là viên uống bổ sung sắt thì nên dùng cách nhau khoảng 2 giờ trước/sau khi uống canxi.
• Bổ sung loại canxi có kết hợp với vitamin D3&K2 để canxi được hấp thu tối đa vào cơ thể. Điều này giúp bạn tránh tình trạng canxi không gắn đúng đích vào xương, gây lắng đọng và một số tác dụng không mong muốn như sỏi thận, suy thận,…
• Người lớn uống canxi bao lâu thì ngưng? Đối với người lớn trên 30 tuổi, khối lượng xương sẽ ngừng tăng lên và chất lượng xương giảm mạnh. Trường hợp không cung cấp đủ canxi sẽ khiến cơ thể có xu hướng rút canxi từ xương gây ra những hậu quả nghiêm trọng như đau cơ, loãng xương, gãy xương,… Vì thế, các chuyên gia cho rằng, người lớn không nên dừng bổ sung canxi trừ khi có những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
• Uống canxi hàng ngày có sao không? Sử dụng canxi mỗi ngày sẽ không gây hại gì cho cơ thể nếu người dùng uống đúng cách với liều lượng phù hợp. Ngoài ra, người dùng nên xét nghiệm máu, nước tiểu định kỳ để định lượng canxi có trong cơ thể. Nếu ở mức thừa canxi thì người dùng nên ngừng sử dụng.

Bổ sung canxi cho người lớn là vô cùng cần thiết bởi càng lớn tuổi, lượng canxi cần cho cơ thể càng lớn. Hy vọng thông qua bài viết trên, người dùng đã có những thông tin chính xác để lựa chọn canxi phù hợp. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, mời bạn liên hệ tới 1900 636 985 hoặc truy cập ngay tại TẠI ĐÂY để được các chuyên gia Aplicaps hỗ trợ nhanh nhất.